帕布莉卡《情绪急救》
原著 | 盖伊•温奇
解读 | 初小轨
当我们问一个成年人如何面对拒绝，怎么从丧失亲人或朋友的心理创伤中走出来时，多半人并不知道怎么做，甚至不认为需要治疗。
因为我们并没有意识到心理创伤会造成多么严重的危害。更重要的是，我们缺少治疗心理创伤的工具和方法。
因为对大多数人来说，应对情绪伤害的急救箱空空如也——它根本就不存在！
只要情绪伤害还没有严重到需要专业人士的帮助，我们就会放任不管，只能一次又一次的情绪低落，最后爆发，产生很多不可预估的后果。
那有没有一些方法和工具，使我们认清这些情绪创伤并有效快速地走出来呢？《情绪急救》这本书给出了答案。
《情绪急救》作者盖伊•温奇博士，是美国执业心理医生，从1992年起，他一直以私人心理医生的身份帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。温奇博士在《今日心理学》杂志网站开设“嘎吱作响的车轮”专栏并出版同名畅销书。他是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家。
《情绪急救》2014年1月出版问世以来，获得各界的一致赞扬，媒体评论这本书“令人耳目一新，超级有用。当事情恶化之时，可以带来真正的宽慰。”“对所有挣扎中的灵魂来说，这本书精彩之极！”该书至今已经被翻译成16种语言，可见其受欢迎程度。
在《情绪急救》一书中，盖伊•温齐给我们介绍了生活中常见的7种情绪，他以医生的角度，不仅让我们了解了情绪的创伤，更重要的是，他帮助我们怎么治疗这些创伤，避免一味地陷在负面情绪中，忽略生活的美好。
接下来，让我们一起走进这本书，开始疗愈自己。
被拒绝，并不都是你的错
情感创伤里，拒绝是最常见的一种。
没有被邀请参加派对，没能加入某个球队，成年后被心仪的对象拒绝，应聘被拒绝等……这些情绪就像心理的切割伤和刮擦伤，会使我们情绪的表皮撕开，刺入血肉，带来尖锐的情绪痛苦，以至于影响我们的思想。
这些伤口如果治疗不及时，哪怕是温和的拒绝，都会有“感染”的可能，会造成挥之不去的心理疼痛。
会引发愤怒，让我们丧失理智，做出有攻击性的行为。
如果是反复的被拒绝，还会伤害我们的自尊。我们会觉得自己不被他人接受，对自我的价值感就会降低，在社会的“归属感”就得不到满足，从而对身心带来极大伤害。
作者接待了一对做心理治疗的夫妻，在货运公司工作了20年的安杰洛半年前被公司裁员了，虽然只是公司正常的部门调整，安杰洛却认为公司是针对他个人的。
带着这种情感挫折，安杰洛意志消沉，不愿意去联系旧友，不愿意去积极寻找新工作，妻子也开始对他不耐烦。
安杰洛自尊受到极大的伤害，感觉被全世界抛弃了一样。
其实，是他自己拒绝了全世界。也许，前同事会带来新的工作机会；也许，他们的安慰会让他走出被公司拒绝的沮丧。
可是，安杰洛却选择一直沉浸在拒绝的伤害中不愿走出。
被拒绝，并不都是你的错。没有必要过分夸大自身的责任，这只会加深情绪的伤口，要善待我们自己。
有被拒绝的时候，也会有有被接受的时候，我们要相信生活总会有美好的一面在等你。
孤独，往往是人际关系缺失而给自己造成的心理不适感。
因为感到孤独的人很少心理上产生尖锐的痛苦，所以没有紧迫感去摆脱孤独。
暂时的孤独往往可以自己治愈，但长期的孤独，对身心健康都会产生极大的伤害。
我们都知道，长期不运动会让肌肉萎缩，可我们不知道，人际关系也是一种“肌肉”，也符合用进废退的规律。
如果我们长期拒绝和他人沟通，不建立联系，我们就会患上人际关系的“肌无力”。
我们会忽略别人的想法和感受，我们的努力常常会失败，还会主动逃避与他人的接触，甚至丧失人际交往这种技能。
作者提到他的一位患者，一个二战后的退役军官，不联系任何朋友，对唯一的女儿也无话可说。
虽然他每周固定参加一次象棋俱乐部的活动，依然拒绝跟任何人交谈。
他以为自己年迈别人都不会再对他感兴趣，也不想和他交朋友，因此每次都是下完棋就一个人孤独地坐在角落里。
作者说服他先尝试邀请一个人喝咖啡，再慢慢改变自己的消极想法，再试着主动和人搭讪，军官听从了作者的建议，慢慢走出了孤独症的世界。
如同所有的情感伤害一样，治疗孤独的伤口也应尽快进行。
社交肌肉越是缺乏锻炼，越容易萎缩，恢复功能需要的时间就越长。
连歌里都唱着“孤独的人是可耻的”，我们怎么来治愈孤独呢？
首先要战胜脑中先入为主的悲观想法和对他人胡乱的猜疑，如果一直害怕交往，害怕被人拒绝，那么永远也不可能迈出第一步。
假设所有人都是友好的，打开自己的心扉，接纳更多的朋友。
其次，采取行动很重要。
比如，深化你的情感联系，每周至少联系一到两人；创建社交联系，可以参加网上举办的线下活动，类似读书俱乐部、骑行、徒步、做手工、听讲座等等，找出你喜欢的去参加；还可以收养宠物，这些方法都可以去治愈孤独。
第三，要学会换位思考，站在他人的角度看问题。
了解对方的喜好和动机，会增加彼此的合作机率，让人际关系更为融洽。
一个时时照顾到别人感受的人，一定是个受欢迎的人，自然也不会孤独了。
丧失：带伤前行，重头再来
丧失，可以看做失去生活中美好的事物。
比如失去所爱的人、成为犯罪的受害者，成为残疾人、患上危及生命的创伤等等，也有程度并不严重的丧失，比如失业、最好的朋友发生争吵，亲人去世等等。这些丧失，会给心理造成很深的伤口。
在遭受丧失或创伤之后，如何重新拼凑破碎的生活，决定了我们是否能从此类事件中完全恢复。
丧失和精神创伤的影响往往是毁灭性的，它会造成铺天盖地的情绪困扰，使我们生活完全瘫痪。
其次，丧失会重新定义我们的身份和人生走向，会改变我们的世界观；丧失还会破坏我们最重要的人际关系，把自己封闭起来。
美国911事件后，很多人陷入长时间的痛苦，花费数月时间纠缠于各种假设，“要是晚几分钟出门，就不会赶到公司去了”“要是我不抬头看，碎片就不会砸中我”。
911改写了相当一部分人的生活轨迹，也给事件亲历者带来长时间的心理痛苦。
面对这种巨大的心理创伤，有些人选择回避，避免接触相关信息；有些人选择发泄，谈论自己的感受，这两种方法没有对错之分，“以自己感到舒服的方式舒缓情绪上的痛苦”。
这也是治疗“丧失”这种情绪创伤的一个有效疗法，因为对于丧失和创伤，最有效的治疗，就是时间。
虽然丧失造成了生活的中断和混乱，但是我们还是要走出来，往前看。
恢复自我的价值，发现悲剧的意义，找到“乌云背后的幸福线”。
比如有个人，他的家属因罕见病去世，他就会提高对该病的防范意识；比如因为意外丧失成为残疾人，他会用另一种视角来看世界，重新思索自己的价值。
这样不会让我们一直沉浸在悲痛中，发现悲剧的意义，赋予其新的内涵，得出新的观点，我们的生活也许会更加明朗。
内疚是人际关系最大的敌人
内疚是我们生活中非常普遍的情绪。
轻微的内疚对日常生活和人际关系都是有益的。
晚上多吃了一块巧克力蛋糕，违反了自己的减肥计划，我们会产生内疚感；工作忙忘记了母亲的生日，我们也会产生内疚感。
小剂量的内疚可以成为拯救个人行为的英雄，会促使我们采取相应的措施弥补现状。
比如去跑步来消耗卡路里，或是去和母亲道歉，之后，我们的内疚感就会消失。
然而过量的内疚感会变成心灵和情感上的毒液，搅扰我们的安宁，破坏我们最珍视的关系。
它会加强我们的悔恨和羞愧感，过分沉浸在内疚中不去享受生活；会降低我们和他人的互动，让我们无法真诚、坦率的和对方沟通，还会毒害家庭或工作圈。
为了缓解内疚，我们甚至会采取自我惩罚的方式。
20岁的安东尼亚就因为内疚，害得整个大家庭都不得安宁。
安东尼亚有11个兄弟姐妹，只有她和母亲的关系最糟糕。
在某次回家看望父母时又和母亲发生争吵，安东尼亚生气地跳上车就走，结果汽车不小心压到了母亲的脚，母亲认为她是故意的，不原谅她。
安东尼亚苦恼极了，在母亲痊愈的这几个月，安东尼亚承受了巨大的内疚压力，家里人的指责和对母亲的无效沟通使她和这个家的关系陷入了冰点。
为什么安东尼亚道歉了也没有用？因为我们没有学会真正有效地表达歉意。
不要以为道歉很简单，只说“对不起”是不够的，还有三项影响道歉效果的重要因素：肯定对方的感受、要求赎罪、承认我们违背了对方的期望。
所有的一切都需要抱着真诚的态度去做。对于安东尼亚，真正有效的歉意是向母亲保证不再违反家规并尊重父母，而不是说两句对不起。
有效的道歉是治疗内疚的最主要原则。
不要反刍，别让情绪伤疤毁了你的一生
当遭遇痛苦的经历时，比如夫妻之间吵架，比如被老板当众痛骂，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，从而继续前进。
然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。
痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。
而且，我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验，而非快乐的经历。
我们不会反刍一次开心的聚会，反而是反刍聚会时穿了不合适的衣服遭到嘲笑。
反刍，就像不断去揭开情绪伤疤的结痂，让我们的伤口无法愈合。
作者帮助过一个叫卡尔顿的小伙子，就饱受反刍的折磨。
卡尔顿年轻时，父亲很有钱，什么都给他安排地最好的。
后来父亲破产，卡尔顿失去经济支持，重新出去工作没有一家公司接收，因为以前每份工作都不长久，履历上全是失败。
卡尔顿气疯了，每当求职失败时，就会想起父亲那句“我要把最好的东西给我儿子”。
卡尔顿陷在愤怒的反刍循环中，烦躁，空虚，对生活无比失望。就像有人在他心上划了一个伤口，每想起一次，就加剧一次，永远不能愈合。
看到这里，那怎样治疗反刍的心理呢？
改变视角，分散注意力，都是很好的方法。
以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解。
卡尔顿的父亲插手儿子的职业选择，只是不想让儿子从基层做起。
站在父亲的角度理解了父亲的好意，卡尔顿调整了自己的想法，反刍机率迅速减少，成功地找到了工作。
而分散注意力则会有效缓解情绪痛苦。
通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。
比如有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。
可以创建一张对你有效的分散注意力因素的清单，当你发现自己陷入反刍周期时，立刻使用本疗法。
这样可以最大限度地减少抑郁和愤怒反刍的影响，并恢复受损的智力和精神功能。
失败：
从成功的路上到成功，我们只是路过失败
在步入成年之前，每个人都经历过很多失败，幼儿学步时失败的次数极为频繁。
在漫长的人生道路上，还有更多的失败等着我们，关键不是是否失败，而是如何应对失败。
失败是情绪的“感冒”。身体的感冒通过多喝热水，注意保暖就能恢复，但是完全忽略感冒，就有可能发展成肺炎。
情绪上的感冒也是一样，遭遇失败之后，要多照料自己心理的健康，在情绪上注意休息。
如果完全忽略这一点，那么失败情绪对健康带来的损害，会比失败本身的影响更大。
比如我们常常制定的新年目标。
刚开始踌躇满志，到了2月，很多人就已经放弃了，到年底的时候，真正按照自己宏大的新年目标完成的人，寥寥无几。这时我们的心情可能比去年没有制定目标还要糟糕。
对某些人来讲，为了逃避失败带来的羞耻感，往往会给自己找借口。
面试了6次都失败的莉迪亚就是这样一种人。虽然专业素养非常过硬，可是每次面试，她都能为自己的失败找到理由。
为了做指甲迟到，因为头痛没有睡好而忘带简历，自己心情不好和面试公司的前台吵架……
我们不从自身找原因，反而把失败归咎于这些小借口，当然成功也不会找到你。
这就是失败导致的三种心理创伤：
它会让我们扭曲对自己能力和自身的评价，我们会认为“我是个愚蠢的失败者，无法做好任何一件事”、“我很内向，没办法和人交流”。
它会消磨掉我们的信心、动力和希望，让我们停止尝试，放弃未来可能取得的成功。
它可以引发无意识的压力和恐惧，导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。
有意义的失败，甚至不需要心理治疗，它可以帮助我们吸取经验指引未来的行动。
这时候获得情感支持会让我们迅速走出失败的阴影。
但一再失败伤害到我们的自信时，就需要我们打开药箱治疗了。
专注于你能控制的因素，比如制定明确具体的目标，把大目标分解成小步骤，设定完成时间等，这样就会减少无助和绝望，从而提高成功的机会。
自卑：
如果你不去在意自卑，自卑就不会存在
自卑会削弱人的情感免疫系统，因而容易受到更多的心理伤害。
来自同一个朋友，同样一句指责，自卑的人情绪痛苦会更大。
与自尊心较强的人相比，自卑的人往往不快乐，更加悲观，更缺少动力，他们的情绪更糟糕，面临更大的抑郁、焦虑和饮食紊乱的风险，也对人际关系更为不满。
博就是这样一个极度自卑的人，朋友很少，还都对他漫不经心，经常借钱不还；想谈恋爱却不会和女孩子相处。
他花费不菲，尝试各种办法，博仍然觉得自己一无是处。
我们的自尊心经常是波动的，难免会有几天自我感觉糟糕的时候，这种短暂的低潮很少需要情绪急救。
但持续低迷时，就需要治疗创伤，提高自尊。
接受作者治疗的后的博也开始改变了，他并不是一无是处，他意识到，当朋友惹他不高兴时，他有权说出来。
他开始反击，清理“不合格的朋友”。对一个故意拖欠他钱款的朋友，博发给他一份详细的还款时间表，就事论事的态度赢得了朋友的尊重，朋友道歉并开始还款。
尝到甜头的博继续发掘自身值得尊敬的品质，这些重要的自我价值认知提升了他的自尊，使他不容易再受到失败的打击，也交到了更多忠实的朋友。
我们用自我同情来避免自我批判，找出自己的长处来提升自尊，不断提高个人力量来获得肯定和赞扬。
这些疗法，目的是帮助我们“止血”，并走上提升自我价值之路。
但是，深入彻底地改善自尊，需要时间和大量的精力。
较高的自尊本质上是较好处理我们的生活和人际关系的结果。
将这些疗法内化并加以运用，并不能在一夜之间改变我们的自尊心，但可以随着时间的推移加强我们的自尊，使之更加稳定。
这就是书中所说情绪的“七宗罪”，作者不仅告诉我们情绪创伤如何作用于人的行为并导致更糟糕的后果，而且提供了自救的方法，并且建议读者在哪种程度的情绪节点必须去向医生求助。
你会发现，心理伤害往往源于自我世界的错误酝酿，这种感情通过意识强化愈演愈烈，最后对生活产生片面而持续的影响，它让我们远离生活，远离朋友，最后一步步树立内心的壁垒。
所以你需要这一个情绪急救箱，它涵盖了你生活中遇到的最主要的情绪问题，但是，每一种情感都有存在的必要，而每一种伤害或许也是我们生命中的历练。
我们无法选择人生，但却可以选择当我们面对这些伤害的时候，是停留其间？还是整理情绪继续前行？
没有任何一个医生包治百病，也没有任何一本书可以替我们解决日常生活所面临的困难。
然而当我们读完这本书，会对自我有更多了解，知道如何找回自己，当我们面对这些日常的心理伤害时，正视它，解决它，勇敢尝试，慢慢走出，世界是相同的美好，别被这些情绪创伤永久伤害我们。
了解环境如何作用于我们，了解自我，才可以在不良情绪的汪洋中奋力游回此岸。
*文：初小轨，慈怀每天一本书签约作者，新书《你可以哭，但不能怂》温情上市。个人公号：初小轨。
