帕布莉卡《自控力•斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》
原著 | 凯利•麦格尼格尔
解读 | 梅叶挺
我们身边都有这样一类人，他们由于缺乏自控力总是把自己搞的焦头烂额；嚷着要减肥却一直没有什么措施，看到蛋糕的时候依然忍不住再一次伸出手；打算早点上床睡觉，可是又不由自主地摸出手机一直玩到凌晨两点……
这就是你我生活的常态，我们连几点睡都掌控不了，还谈什么掌控人生？
拥有傲人的自控力真的如此之难吗？也许《自控力•斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》这本书将帮你找到答案。
本书作者凯利•麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她开设的心理学课程，包括《自控力科学》和《在压力下好好生活》，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。
《自控力》从 2012 年上市以来，卖出了数百万册，连续四年进入亚马逊图书排行榜榜单的前十，牢牢占据亚马逊“情商与情绪”分类的榜首。
下面，我们一同来走进这本书，按照作者提供的切实有效的方法，来成功掌握自己的时间和生活。
驾驭“我要做，我不要，我想要”
的力量，增强意志力
作者引入神经学原理告诉我们，人类的意志力来源于大脑的前额皮质，它的三个区域分别控制着“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
而你的意志力挑战可能是你逃避的事或者你想改掉的习惯，也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。
如何驾驭意志力，关键在于正确认识你自己。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默默选择最简单的。
要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
当你遇到一家清仓甩卖的店铺，一张乐透彩票或是橱窗里的一个甜甜圈时，这时你就面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。
此时此刻，即使你全身上下都在说“我想要”，你也需要说出“我不想”。
认清什么是需要克制的内在冲动，对意志力是个极大的挑战。
想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们要保证有能量做最好的自己。
就像通过锻炼能增加肌肉一样。我们的大脑也需要训练。训练有助于增强意志力，抵挡无所不在的诱惑。
你可以在家里放满巧克力来挑战“我不要”的力量，也可以选择更简单的冥想方法，哪怕每天只有5分钟，都有助于克制冲动，提升自控力和认识自我的能力。
一段时间的训练后，大脑就会变成调试良好的意志力机器，它变得更强壮更迅速，以便配合你的需要。
这样在遇到诱惑时，训练过的大脑就会有更强的自控能力。
如果不行，调整一下呼吸，也许就会降低大脑对诱惑的兴奋。
经常做一些低强度的锻炼，散步，玩耍甚至修剪花园，都可以在短期内改善心情，提供大脑需要的能量。
有条件的话，呼噜呼噜睡个觉，放松下来，会帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。当你身体的能量储存满格时，大脑的意志力也会慢慢加强。
累到无力抵抗：自控力和肌肉一样有极限
我们都知道，锻炼身体的时候，身体会有极限，可你知道吗？我们的自控力也是有极限的。一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力。
意志力肌肉的波动模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
书中的苏珊，是一位大型商业航运公司的大客户经理，她5点半起床，花45分钟回复邮件，再花10小时上班，到下午6点，她已经筋疲力尽。
其实她真正想做的是创立自己的咨询公司，可她每个晚上都疲惫不堪，却还得加班或者应付同事 。
苏珊分析了自己如何分配意志力，她一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以，她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司，而不是做其他的事。
苏珊的决定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。
每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。据研究发现低血糖能解释很多意志力失效的情况。
当你的血糖含量降低时，大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。
因此，保持自控力首先就要保证身体有足够多的能量，这时候虽然可以不拒绝零食，但是选择合适的食物更能获得持久的能量。
当然，我们不能控制所有的事，最疲惫的时候我们想过放弃，决定放弃还是坚持取决于我们对自身能力的认知。
大脑会在能量大量消耗时喊“停”，但并不意味我们用光了意志力。
我们需要积攒使用意志力的动力，才能冲过意志力挑战的终点。
比如你的目标是多锻炼，那么你每天早上就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。
自控力肌肉模式会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个动力，也许不经意间，就突破了自己的极限。
别用今天的放纵向明天赊账，
别把渴望当幸福
当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“差劲”了？
简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服。
它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
而这种放纵一旦开了头，就很难停下。脑海中甚至闪过了“未来再好好表现”的承诺。
你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？
如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
就像你买了跑步机，期待未来可以好好锻炼，实际上只是放在那里落灰。
我们总憧憬着明天，可明天和今天毫无区别。别去向明天赊账！今天的放纵，不会换来明天的克制，牢记我们真正想要的东西，做到始终如一。
有时候，我们过度的放纵，会使大脑中的多巴胺大量分泌，放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
这种感觉更像是一种激励而不是真正的快乐。我们可以试试做那些大脑告诉你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、看电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。
你会发现，实际上我们并不需要那么多的东西或者并不能让我们满足。这种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。
我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会，我们总是产生欲望，却很少得到满足。
欲望可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
别把渴望当幸福，我们会从不可能带来满足的食物中寻找满足感，看清这一点，我们会明白，什么时候应该听从欲望的声音，什么时候应该寻找真正的满足。
情绪低落时，
多想想未来，避免眼前诱惑
当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？
和大多数人一样，吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。
为什么不呢？多巴胺向我们承诺，我们会因此感觉更加美好。当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更加具有诱惑力。
不用感到羞愧或就此放弃，有压力，很正常，尝试选择一种有效的解压办法去化解，锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好都是很好的。
同时也要避免赌博、购物、暴饮暴食、玩游戏等最没效果的缓压方法。
多想想未来，也可以帮助我们从低落的情绪中走出来。
我们的大脑在看到诱惑时，第一反应就是攫取而不是等待，当我们情绪低落时，这种反应就会更加强烈。
而关于这种是屈服于眼前的快乐还是控制自己得到长期满足的事上，有一个实验可以很好地说明。
研究员做了一个黑猩猩和人的实验，对面前的食物，是选择马上吃掉2份还是等2分钟得到6份？
结果竟然是72％的黑猩猩选择了等待，以便获得更大的奖励。
而人呢？只有19％的人愿意等待。人类竟然被黑猩猩这一灵长类动物击败了。
你看，我们的大脑就是这样需要得到“即时满足”的奖励，但是，这并不是我们可以放纵自己的借口。
认清事实，积极寻找对策让自己更有自控力才是根本。
如果实在抵挡不了诱惑，不要有负罪感，学会自我谅解。原谅自己才能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，摆脱罪恶感才能让自己变得更强大。
诱惑并不是洪水猛兽，看清它，正视它，才能有办法拒绝它。设立一个目标，有助于帮助我们增强意志力。
有时候我们无法坚定自己的目标，只是因为我们很少去思考未来，我们无法预测自己会受到怎样的诱惑、又会怎么被分散注意力，所以干脆放纵自己，满足于眼前的利益。
如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。
因为为现在的行为承担后果的，虽然看似是未来的自己，但实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
意志力会传染
我们以为，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。事实上，我们个人的选择在很大程度上会受他人的想法、意愿和行为的左右。
看到别人买东西大手大脚时，你的欲望也会增加，会暂时忘掉自己最初的目标其实是少花点钱。为了增强这种免疫系统，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。
我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。如果我们发现自己处于多数阵营，所有人的脑海里就会响起：“还好还好，我跟别人一样。”如果你相信别人会支持你，你就会更有动力去做正确的事。人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。
反之，意志力也是会传染的，当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？也许，他会影响你的选择。
而相互鼓励督促也比单打独斗要有效得多，当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。
把意志力的挑战变成一个集体项目，或许会得到意想不到的结果。
“我不要”力量的局限性
我们都有这样一个体会，当试着不去想某件事时，反而会比自己有意去想的时候还要多。
这就是“讽刺性反弹”：当人们试图摆脱某种想法时，它却像飞镖一样“嗖”地飞回来了。
最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密；努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到了衬衫上。
为什么会出现这种适得其反的结果？是因为大脑的潜意识会不断想到被禁的内容。
所以，别压抑想法，去想你所想，追随自己的感觉，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在。
如果实在无法摆脱这些想法和诱惑时，正视它，面对它。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。
记住自己的目标，提醒自己预先做出的承诺。冲动一直存在，但我们要学会驾驭冲动。
我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
自控力是一堂课，更是一场永不落幕的人生修行。它让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。
长久以来，在各种心灵鸡汤和都市传说的演绎之下，“自控力”俨然成为了一项了不起的个人特质或力量。
想要拥有自控力，就要对自己狠得下心，定下各种标准和要求，以至于活得越来越拧巴，到头来也只能一遍遍的自暴自弃。
比起一味的打鸡血，冷静分析失败的原因和自己的弱点才是解决问题的关键。
事实上，并没有一种叫“自控力”的纯粹而单一的能力，让你拥有之后就能一劳永逸。
自控力这个名词背后所隐藏的，是我们每个人的种种欲望和情绪，是我们对自己、对生活的态度和价值观。
与其说这本书在教导我们如何提高自控力，不如说这本书在教导我们如何与自我之间相互理解，和平共处。
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
也许我们做不到时时自控把每件事都处理地很好，比成为自控力强的人更重要的事，是接受这个不完美的自己，不后悔不遗憾地蓄满能量继续前行。
胡适说过，“怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜”。如果你想成为更好的自己，你可以先从深呼吸，从每天冥想五分钟，从晚上早点睡开始。
当然，你也可以从翻开这本书开始，去过上你早就想要过的那种生活。
*文：梅叶挺，慈怀每天一本书签约作者，写故事、写书评、影评，出版有短篇集《岛上故事》。
