帕布莉卡《非暴力沟通》 入选香港大学推荐的50本必读书籍，被联合国誉为全球非暴力解决冲突的实践之一。全文浓缩整理重点内容不到一万字，共勉！
四要素：观察、感受、需要、请求
第一章 让爱融入生活
也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和倾听，能使我们情谊相通，乐于互助。我们称之为“非暴力沟通”（NVC）。
我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而一旦专注于彼此的观察、感受和需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。通过强调倾听——倾听自己及他人。
<非暴力沟通的要素>
四要素：
·首先，要留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不评判或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦等等。然后说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实的感受表达自己，前三个要素就会得到体现。例如：一位母亲对她青春期的儿子说：“儿子，看到咖啡桌下的两只脏袜子，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，他立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动来满足我们。
我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。“我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么？你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么？”
使用非暴力沟通上，表达自己或倾听他人都是好的开端。非暴力沟通的精髓在于对四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。
<非暴力沟通的运用>
我试着体会她的感受，说出我的需要，听取不中听的回答。
非暴力沟通体提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重。
非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，他所包含的意识和意图，也可以通过沉默、专注以及面部表情和身体语言来表达。
·我：你生气是因为你想要我的政府改变使用资源的方式吗？（我不确定我猜的对不对，但关键是，我确实关心她的感受和需要。）
·他：我当然生气。你以为我们需要催泪弹？我们需要的是房子！建立自己的国家。
·我：所以，你很愤怒，你想要一些支持来改善生活条件并在政治上独立。
·他：你知道我们带着小孩在这里住27年是什么感觉吗？你对我们长期以来的生活状况有一点点认识吗？
·我听起来，你感到绝望。你想知道，我或别人是不是能够真正了解这种生活的滋味？
对话持续了将近二十分钟，他一直在表达痛苦，而我倾听每句话所包含的情感和需要。他主动帮助我了解他心灵以及深深的不幸。当这位先生感到我领会了他的意思，他开始愿意听我讲。
第二章是什么蒙蔽了爱
某些语言和表达方式虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式称为“异化的沟通方式”。
<道德评判>
鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野，我将在那里见你。”
看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说：“暴力是不好的。杀人这是邪恶的”。然而，如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人。我们会说：“对于使用暴力来解决问题，我很担心；我主张通过其他方式来解决”；暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方。
美国领导人把前苏联看作是致力于摧毁美国生活方式的“邪恶帝国”；前苏联领导人将美国人看作是试图征服他们的“帝国主义压迫者”。双方都没有承认内心的恐惧。
<进行比较>
如果真想过上悲惨的生活，就去与他人做比较。
比较也是一种评判。
<回避责任>
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是人们广泛使用“不得不”这一短语。例如“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是又一常用短语，如“你让我伤透了心”。此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。另外还有把责任推给“长官命令”“公司政策”或“法律法规”。
当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任：
·受说不清的力量驱使
为什么打扫房间？→因为我不得不做。
·我们的个人情况、成长经历、自我形象等。
为什么喝酒？因为我是个酒鬼。
·其他人的行为。
为什么我要打自己的小孩？因为他跑到街上去。
·上级的命令
为什么欺骗顾客？因为老板叫我这样做。
·同伴的压力
为什么要吸烟？因为我所有的朋友都吸烟。
为什么我要将你停职？因为你违规了。
·机构的规章制度及政策
·性别角色、社会角色或年龄角色
为什么我必须做我讨厌的工作？因为为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。
·无法控制的冲动
为什么吃巧克力？因为吃巧克力的冲动征服了我。
我们大多数人使用的语言倾向于批判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。异化的沟通方式的基础是性恶论。
第三章 区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。仔细观察正在发生的事情并清楚地说出观察结果。非暴力沟通强调区分观察和评论的重要性。非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，主张评论基于特定时间和环境中的观察。
用静态的语言捕捉变动的现实会造成许多困扰；静态的语言与动态的世界并不匹配。
反应观察和评论的区别：
·我从未见过懒惰的人；我见过，有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前，想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为懒惰？
·我从未见过愚蠢的孩子，我见过有个孩子有时做的事我不理解，或不按我的吩咐做事情；但他不是愚蠢的孩子，请在你说他愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂得事情与你不一样？
·我们说有的人懒惰，另一些人说他们与世无争；我们说有的人愚蠢，另一些人说他学习方法有区别。
<人类智力的最高形式>
不带评论的观察是人类智力的最高形式。对于大多数人来说，观察他人及行为而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。
我问：“校长的那些行为不符合你们的需要？”
第一位教师说：“他大嘴巴。”
我回应：“我的问题是想了解你们的观察——校长说了什么或做了什么，而“大嘴巴”只是这位教师对校长的评价。”
第二位教师补充：“校长的话太多了”。
“这仍是一个评论。”
第三位：“他认为只有他的话有价值”。推测别人想什么与观察他的行为并不是一回事。”
第四：“他希望所有的人都一直听他讲话”。
“这也只是猜测。”
校长的具体行为是：在全体教员会议中，校长会将她的童年和战时经历，导致会议超时20分钟。
第四章 体会和表达感受
<被压抑的心灵>
非暴力沟通的第二个要素是感受。（第一个要素是观察）
“觉得”这个词表达的是看法而非感受。
“我觉得我嫁给了一堵墙”。这句话很难提醒她先生留意她的愿望。一旦认为自己受到了指责，他可能会觉得委屈并退缩，双方的关系会更加疏远。
<区分感受和想法>
A.想法
·我觉得我吉他弹得不好。
B.感受
·作为吉他手，我有些失落。
·作为吉他手，我很郁闷。
·作为吉他手，我烦透了。
A.“我觉得我被误解了。”（ “被误解”一词反映了我认为别人不理解我。）
B. “我觉得我被忽略了”。（“被忽略”是我们的判断。）
<建立表达感受的词汇表>
“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。非暴力沟通主张使用具体的语言。
（1）表达需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
（2）需要没有得到满足的感受：
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 忧伤 沮丧 灰心 愤怒 哭闹 厌烦 震惊 失望 尴尬 沉重 麻木 精疲力尽
在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
第五章 感受的根源
<听到不中听的话：四种选择>
听到不中听的话的四种选择：
1.责备自己
2.指责他人
3.体会自己的感受和需要
4.体会他人的感受和需要
以下表达失望的方式有何不同？
甲：你昨晚没来令我很失望。
乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些心事。
甲认为他的感受是由于别人的行为引起的。而乙认为，是因为他的愿望没有得到满足。
甲：他们取消了合同让我很不高兴。
乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。
甲认为他人的行为使他不高兴，而乙认识到，她的观点使她不愉快。我们鼓励了乙进一步了解她的愿望：它的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？
以下表达方式，忽视感受与自身的关系：
1）只提及相关的事情。
“海报出现拼写错误使我很生气。”
2）只提及他人的行为
“我生日那天你没打电话，我很伤心。”
3）指责他人
“我很生气，因为老板说话不算数。”
可以通过“我（感到）···因为我···”这种表达方式来认识感受与自身的关系：
1）看到海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。
2）你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。
3）老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。
<非暴力沟通需要：生命健康成长的要素>
批评往往暗含期待。如果通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出需要，其他人较有可能做出积极的回应。
一旦开始谈论需要，而不指责对方，就有可能找到办法满足双方的需要。
人的基本需要：
1.自由选择：梦想、目标、方向、自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向。
2.庆祝
3.言行一致：真诚、创造、意义、自我肯定
4.滋养身体：衣食住行
5.玩耍：乐趣、欢笑
6.情意相通：和谐、激励、秩序
7.相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、倾听、安全感
第六章 请求帮助
非暴力沟通的第四个要素：请求。在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助。以什么方式提出请求容易得到积极回应？
<提出具体的请求>
清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求别人不做什么，对方不知道我们到底想要什么，这样的请求容易引起别人的反感。
“我请我先生少花些时间在工作上。”/“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。”
“在下一次辩论时，绝不能这么被动。”
如果只是提醒自己要避免什么，而不清楚自己可以做什么，会有怎样的后果。
如果他们说出希望校长做的事，而不是不希望他做的事，他们就较有可能得到积极的回应。
我们提出的请求越具体越好，如果意思模糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
避免使用抽象的语言提要求：
“我认为你应该让我成为我自己”。
“我希望你给我自由。”/每周几天自己的私人时间。
“希望你能有一点责任感”。/找份固定的工作。
“希望你们和我在一起时，不要有压力，什么话都可以说”。/：你们是否可以告诉我，我怎样做，你们在和我谈话时才能放的开？
说清楚自己的请求是很困难的，但是如果我们自己都不清楚自己想要什么，那对别人来说，不是更难吗？许多来求助的人，他们感到沮丧和灰心，很大程度是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
<明确谈话的目的>
有些时候我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。例如，一位太太和先生说：“我叫你出去带瓶酱油回来，可是你忘了。好烦啊！”也许太太是希望先生马上出去买酱油，但她先生可能会以为她只是在指责他。
大多数人在没有得到期待的反馈时会将所说的话重复一遍。
丈夫多次重复：“我从没有见过开得这么慢的火车！”
妻子失去耐心。说：“那你想我怎么样？下去推火车？”于是两人都处于痛苦之中。
其实这位先生想要的是理解。如果她意识到这点，他会说：“你希望火车开得到快一点，是担心误机吗？”
如果一个人提出了明确的要求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如：父母问孩子：“你怎么还不去理发呢？”孩子一般会把它看作是指责，为了避免误解，他们可以先说出感受和需要：你的头发那么长，我们担心这会影响你的视线！去理发好吗？
对自己的认识越深刻，表达的越清楚，我们就越可能得到称心的回应：想得到他人的理解;希望有人倾听并了解我们的处境；期待如实的反馈；希望他人采取某种行动，等等。
<请求反馈>
当对方给予反馈，表达我们的感激；如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是……
<了解他人的反应>
我们关心的内容大致分为以下三方面：
（a）对方此时的感受
（b）对方正在想什么——例如：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建设的实施呢？”如果我们只是问：对这个建议你有什么看法，那么对方谈的内容也许不是我们关心的。
（c）对方是否接受我们的要求
<在集体讨论时提出请求>
参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么会议很可能毫无成果。
在那位先生没有讲清他提及的那篇文章的目的时，其他成员可以和他说：“我不清楚你为什么要提到这篇文章，你是否可以告诉我们，你期待得到怎样的反馈呢？”
在印度如果发言者得到了他需要的回复，他就会说‘bas’，意味着明白了。
<请求与命令>
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。
过去常常指责他人的人，提出的要求可能被看作命令；
经常受到指责的人倾向将请求解读成命令。
我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不想满足我们的愿望。如果我们不想勉强人，那么清楚地表明这一点是重要的，有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。
<非暴力沟通的目的>
非暴力沟通时用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与他人联系。当人们相信我们看中彼此的感情，并能兼顾双方的需要，他们就会认为我们表达的愿望是请求而非命令。
“我怎样表达我的请求，你才会认为我不是在发号施令？（你才会认为我也在乎你的需要？）”
“在印象中，如果我没照你说的去做，你就不会尊重我。如果我知道你并不相使唤我，在你叫我时，我会立刻回应你。如果你高高在上，像个盛气凌人的老板，你将会发现，你一头撞在了墙上。当你反复提醒我，你为我做的各种事情，你最好准备再次碰壁！你可以大声抱怨但我仍不会去倒垃圾。即使你现在改变方式，我也需要时间忘记不快。”
首先你要尊重对方的立场，在提出请求前，如果有以下想法，那么请求已经成为了对他人的要求：
·他应该把房间整理干净
·他必须按我说的去做
·老板应当给我升职加薪
·我有权要求更长的假期
<小结>
1.非暴力沟通的第四个要素是请求。避免使用抽象的语言，借助具体的描述来提出请求。
2.发言时，我们将自己想要的回应讲的越清楚，越有可能得到理想的回应。
3.清楚表达我们无意强人所难，人们一般会相信我们提出的是请求而非命令。
第七章 用全身心倾听
以色列哲学家马丁·布伯：“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。”
遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。“不要急着做什么，站在那里。”
在安慰他人或提建议前，先看看那是否是他们想要的。
哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：
·建议：我想你应该…
·比较：这算不了什么。你听听我的经历…
·说教：如果你这样做…你将会得到很大的好处
·安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了。
·回忆：这让我想起…
·否定：高兴一点。不要这么难过。
·同情：你这可怜人…
·询问：这种情况是什么时候开始的？
·辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚…
·纠正：事情的经过不是这样的。
我们常常认为，在亲友感到痛苦时，我们应该想办法是他们好受一些，然而，急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。
向心理医生提问：如果求助的人说“我快要崩溃了”，他们会有什么反应。最常见的：“这是什么时候开始的？”这类通过收集足够的信息来分析解决问题。事实上，试图分析解决问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。倾听意味着放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听这种品质体现了他与理解以及同情之间的区别。
<体会他人的感受和需要>
不论别人你说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，（d）请求。
（先生：“和你说话有什么用？你从不好好听。”）
太太：“你生我的气吗？”
马歇尔：“你这么说，意味着他生气是由于你的缘故。我建议你说，‘你不高兴，是因为你需要···’这有助于你去了解她此刻的状态而避免责备自己。”
太太：“但我说什么呢？‘你不高兴，是因为你需要···’需要什么？”
马歇尔：“从你先生的话中去寻找线索。他说，‘和你说话有什么用？你从不好好听。’当他
那样说的时候，他没有得到什么？”
太太：（试图体会先生的需要）“你感到不高兴，是因为你觉得我不理解你？”
马歇尔：“你现在关心的是他的想法而不是他的需要。我想，如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。我们还会发现，他不高兴是因为他的需要没有得到满足。”
太太：”你不高兴是因为你需要得到理解。”
把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。
<给他人反馈>
在倾听别人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们认识到这一点。
区别：
1.上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？
2.你很灰心？你希望得到肯定是吗？
3.你是不是想请我帮你预定酒店？
没有用心体会的提问：
1.你说的是什么事？
2.你现在心情怎么样？为什么你会有那样的感觉？
3.你希望我怎么做？
在提问前先提及我们的感受和需要感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。
“你说的是什么事？”
“我有些困惑，我想知道你是指哪件事？”
什么时候需要给别人反馈？
1.对自己的理解没有把握，需要对方确认时。
2.对方期待
一个老太太不停地说：“我不想活了。”
一个护士问：你的意思是你不愿意活下去了？
老太很惊讶，从没人知道她是多么痛苦。
如果一个人说话时有明显的情绪，他一般会期待得到别人的反馈。
在给别人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那不会有好结果。语气不能让人听起来像是在下结论，而是在体会，人们一般不会反感。
有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。
要考虑：我们关心的是加深与人的联系，还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话。
“你从不好好听我说话。”
“听起来，你很失望。你需要体贴，是吗？”
一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，他会觉得很惬意。
<保持关注>
假定一位母亲和我们说：“不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。”
这时可以表达理解： “听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的办法。”
如果理解准确，母亲一般会开始表达其他感受：“也许是我的错。我总冲他大喊大叫。”
继续给予反馈：“你希望你能多体贴孩子，以前没有做到这一点，现在有些内疚是吗？”
如果她觉得被理解，也许会接着说：“我是一个失败的母亲。”
反馈：“你有些灰心，你想加深与孩子的感情联系，是吗？”
一直保持关注。如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他会变得轻松！另一个明显标志是，停止了谈话。
<当我们痛苦得无法倾听>
发现自己没有心情去关心别人反映了我们也需要得到关心。
“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”
如果我们能够直接地表达我们的痛苦，那么即使对方也处于痛苦之中，有时他也能够意识到我们的需要。
痛苦时（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境
<小结>
1.别人遭遇不幸，别急着提建、表达感受议和安慰，而是倾听，放下自己已有的想法和判断去体会。
2.主动表达理解帮助对方进一步倾诉。
3.交流过程中保持关注。
4. 痛苦时（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境
第八章 倾听的力量
<倾听和示弱的能力>
我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。
如果我将它看作是羞辱或攻击，我很可能会觉得自己受到了伤害而无法倾听他们。如果出现了这种情况，我也许就需要先离开下现场，来倾听自己心底的声音或与好友倾诉——这有利于我们了解并体贴自己的感受和需要。等平静下来你，再回来与对方交流。
在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。
<如果别人说“不”！>
如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现什么使他们无法答应我们的请求。
休息时间，我请大家去喝咖啡，一位女士唐突地拒绝了。
我提醒自己倾听他的感受和需要：“你好像有些不高兴？”
“不是这样的，只是我不想每次一张嘴就被你纠正。”
“你担心在喝咖啡时不能自由自在地谈话吗？”
“是的，我担心你会一直留意我的说话方式。”
于是我告诉她，在公共场合我不会那样说。
<如果别人保持沉默>
接下来的40分钟里，我要么将我体会到的她的感受和需要反馈给她，要么表达我自己的感受和需要。
第九章 爱自己
羞愧是自我憎恨的一种形式，处于羞愧的行为不是自由快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。
一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识：
1）符合我们的心愿
2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出自自我憎恨、内疚或羞愧。
遇到挫折时体会人生的悲哀和内心的渴望，从经历中学习，而无需责备自己。用苛刻的语言自责，不仅难以找到解决办法，而且容易限于自我惩罚的痛苦中。
<自我宽恕>
爱惜自己的关键之一是同时包容两个不同的我：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的我，另一方面包容采取那种行为的我。
在清单上列出：
我选择做( )是因为我想（ ）
动机往往是：1）钱 2）得到赞同 3）逃避惩罚 4）不想感到羞愧
5）避免内疚 6）履行职责
仔细考虑，也许能决定不做某些事情。
第十章 充分表达愤怒
愤怒的核心是尚未满足的需要。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需求。与其沉浸于愤怒，不如倾听自己和他人的需要。有意识地用“我生气是因为我需要···”代替“我生气是因为他们···”
非暴力沟通表达愤怒的具体步骤：
首先，停下来，除了呼吸什么都别做。避免采取行动去指责或惩罚对方。静静体会自己，想想是什么想法使我们生气了。
为了充分表达自己，现在需要说出我们的愤怒，怒火此时已被转化为需要以及与需要向练习的情感。
只要别人认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。
第十一章 运用强制力避免伤害
惩罚可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。
第十二章 重获生活的热情
不再试图分析自己或他人有什么毛病，用心了解我们的需要。
第十三章 表达感激
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
1.对方做了什么事情是我们的生活得到了改善？
2.我们有哪些需要得到了满足
3.我们的心情怎么样？
非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人表达的感激：我们做了什么有益的事情？他们的那些需要得到了满足？激发了他们怎样的情感？
不要假谦虚：
我们最大的恐惧不是我们不够完美，是我们无比强大。
你的小心翼翼帮不了这个世界。
缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。
人生下来就是为了彰显内在的荣光。
当我们让自己的光芒闪耀，无意中也允许了他人散发光芒。
一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的。
