帕布莉卡懂得多了
便不会失眠了
1
因节食或营养不良导致消瘦对睡眠也有影响。随体重减轻入睡时间长，总的睡眠需要缩短，睡眠变得更片段。
睡前吃一点小吃如牛奶、酸乳、饼干等可提高睡眠延续和减少睡中觉醒的次数，但如吃得过多会消化不良反而干扰睡眠。
避免失眠最有效的方法，必须养成良好的个人睡眠习惯。生活要有规律，使生活起居规律化，养成科学的睡眠习惯，从而建立自己的生物钟。
所以失眠者要养成有睡意才上床，不在床上打电话、看电视的好习惯。一些人喜欢在卧室放个电视机，边看电视边准备入睡，这不符合睡眠卫生，电视节目会使人兴奋起来，我们建议电视应远离卧房，到了适当的入睡时间就关掉电视。
睡前4～6小时内避免饮酒、进食任何含咖啡因的食物（包括某些饮料像咖啡、茶、许多品牌的汽水，还有巧克力等）以及避免口味重、辛辣或含糖食品。
睡前练习放松技术，学习并练习如瑜伽、冥想等可能有助于缓和焦虑及降低肌肉紧张的放松方法；建立一套个人睡前仪式或程序，如热水澡或随意翻看一些轻松、休闲材料等有助于进入睡眠；在你最适宜睡眠状态下入睡，如果15～30分钟还不能入睡，起床进入另外的房间放松或看看书等，直到有睡意。
常规在下午进行一些运动可以加深你的睡眠。然而睡前2小时做剧烈运动可能会妨碍你入睡。每天保持半小时到一小时的体育锻炼。
2
睡眠“六要”、“八不要”
六要”指上床与起床时间要规律；傍晚要进行有规律的运动；上床前几个小时要洗个热水澡；要整理出一个舒适的睡眠环境；要使卧室安静、黑暗、调节好温度和湿度；要建立一个你自己的放松睡前仪式。
“八不要”指不要白天打盹；不要抽烟、喝咖啡；不要睡前饮酒；不要睡前太饱或太饿；不要吃辛辣、酸的等口味较重的食物；不要太努力入睡；不要老是看时间；不要服用影响睡眠的药物。
失眠的原因：
一般失眠的原因基本可以分为5大类：
一是精神心理因素，包括情志不悦、精神过劳、担心惊吓等，这部分原因占了一半以上，其中焦虑和抑郁是失眠中最常见的原因；
二是疾病因素，包括躯体疾病和其他精神疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等，这部分人快占到20％；
三是药物因素，因其他疾病服用药物而产生副作用，如扩张血管药、降血压药、大多数抗菌素、激素、抗痨药、减肥药、抗肿瘤药等。有些人在冬令时节不征询医生的建议，自己乱进补也会诱发失眠；
四是环境因素，如三班倒、经常出差、马路边住房、房屋拆迁等；五是体质因素，这类因素多为先天，个人体质对外部环境的变化敏感，这样的人一般从小就聪明，责任心强，力求完善，凡事容易上心。
2
鬼压床的科学解释：
传说中的“鬼压床”指的就是睡眠瘫痪，此时，支配肌肉的神经处于暂时性的瘫痪状态，而支配感觉、意识的神经已经从睡眠中苏醒过来，患者就会感觉自己的意识非常清醒，可是身体却不由自己的使唤，想起床起不来，想说话又说不出来，有的时候可能还会胸闷，很多人的体验都是突然感到仿佛有千斤重物压身，朦朦胧胧地喘不过气来，似醒非醒似睡非睡，人们感到不解和恐怖，就好像有个透明的东西压在身上，不论自己怎么挣扎，怎么用力想让自己身体动起来都无济于事。有的人甚至还会产生幻觉，包括看到黑色的幻影，往往使人恐慌、不安，民间将这种症状形象地称为“鬼压床”。
失眠夜后的作息：
正确的做法应该是如果头天没睡好，第二天白天千万不能睡，不能午休（很关键），杜绝自己打瞌睡，1分钟也不要。与此同时，多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋思考的状态，应提前散散步或爬楼梯、跳绳、洗衣服，做些拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。
3
过早上床并不一定能加快入睡，甚至还增强了对失眠的不安感，引起更明显的焦虑心烦，加重入睡困难。
评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而是看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康睡眠。
利用双休日“补觉”来弥补睡眠的不足，这种做法打乱了身体的节奏和睡眠节律，不利于恢复体力和精力。
采取积极的策略，不把睡眠当一个问题，不刻意躺在床上巴望早点入睡，才能改善睡眠。
对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后，要想克服失眠，必须要学会放松情绪，冷静地接受现实。
4
放松功，已在民间流传，可以借助。放松功即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐（卧）不眠却能长寿就是证明。
有无梦感和梦感的程度均不能作为失眠与否及失眠程度的客观指征，一个人做了梦能不能记得，完全取决于他醒来的时间。一个人的睡眠周期是固定的，如果他总是在不做梦的睡眠阶段醒过来，他不会记得自己的梦，他总觉得自己没做梦，其实那个做梦的阶段已经过去了；那如果他经常在另外一些睡眠段醒过来，比如梦境最生动的眼动睡眠期，那他就总觉得自己在做梦，好像一整晚都在做梦。
梦对人有很多益处：
①梦有助于脑功能的恢复和完善。做梦能使脑内蛋白质合成和更新，为大脑恢复功能提供物质基础；②有助于智力的发育。人进入深睡眠期，容易做梦，能量消耗少，合成增加，有利于神经系统的发育，提高人的思考与分析能力，提高智商；
③有助于人的创造性思维。人在梦中自由联想，触发灵感，利于产生创造性思维。
所以感觉到自己做梦，能够回忆梦的内容，反而有可能给学习和工作带来创造力。弗洛伊德认为梦是在清醒时被压抑的本能愿望和恐惧经过伪装后的表现形式。
5
短期一过性失眠者，可以选择非苯二氮卓类安眠药或短效药物，如唑吡坦、左匹克隆等，间断或按需服用。入睡困难的患者，可选择起效快、作用时间短的短效安眠药，如唑吡坦、咪唑安定、三唑仑等。睡眠不深、易觉醒的患者，可选用中效安眠药。早醒患者可选择长效安眠药。
解决失眠的办法：
①保持正常的作息时间，每天应按时睡觉，按时起床，不因为晚上睡不着而白天补睡，请假休息等；
②带着失眠的不适生活工作，失眠可能会有精神差、心烦、困倦等不适，但不能因为这个而改变工作和生活计划，带着失眠症状去做自己应该做的事情；
③对睡眠顺其自然，如果晚上有睡不好，难入睡，也不强求一定要几点钟前睡着，或一晚一定要睡几小时，能睡几小时就睡几小时，相信今晚睡不好明晚就会睡得好一些，抱有“睡不着也是休息”的心态，困了自然就睡得着了；
④恢复正常的工作及社交活动，不因为失眠问题而改变自己的生活计划，应做到“为所当为”，该干什么干什么，能做什么做什么；
⑤培养更多的兴趣爱好，不以睡眠为中心，培养更多的兴趣爱好，生活中除了睡眠之外，还有更多更丰富多彩的内容；
⑥阅读森田书本、哲理书籍，学习森田理论，促进自己认知的改变；并坚持书写森田日记，只记录当前做事的心得和以后要做事的计划，避免反复记录自己对睡眠体验和病情描述，采取“不问失眠症状”疗法；
⑦定期复诊，即1～2周复诊一次，与医生一起总结前阶段的治疗情况，计划下一步的治疗，直到治疗结束。患者按计划一边服药一边按要求配合森田治疗，开始2周仍有失眠及焦虑担心，1个月后情绪稳定，能正常工作，半年后停药，睡眠恢复正常，社会功能恢复，自觉在治疗过程中个性得到完善，为人处世均较以往容易想得开，并感到知足常乐，心情愉快，失眠问题则是功到自然成，迎刃而解。
6
森田疗法的基本治疗原则就是“顺其自然”。顺其自然就是接受和服从事物运行的客观法则，它能最终打破神经质病人的精神交互作用。而要做到顺其自然就要求病人在这一态度的指导下正视消极体验，接受各种症状的出现，把心思放在应该去做的事情上。这样，病人心理的动机冲突就排除了，自然而然，他的痛苦就减轻了。
睡不着或醒了不能再睡，那就起床，不要赖在床上。强化现在提倡的量少质高的睡眠观点。
失眠的认知疗法包括3个步骤：
①确定失眠者自身的错误观念；
②指出和挑战这些错误观念；
③用正确合理的观念取代错误的观念；
④形成合理的理念，重在行动。
7
养身三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。三事中睡眠第一，睡以安神为主，神以心安为主。然胃纳不和者，夜眠不安，故以通便利为第二，饮食无节，饥饱过度者，肠胃必受伤，而营养日减。
失眠治疗的几种方法：
认知治疗：这一方法是要改变失眠者对睡眠的一些不合理的信念和态度，使其对睡眠充满信心。认知治疗基本目标是通过认知重建技术改变患者对睡眠的不合理认知，在现实中评价和挑战不良认知，重建新的、适应性的认知，使患者建立起自己能有效地应付失眠的信心。此疗法具有长期的效果。
矛盾意向法：这一方法的假设是患者在有意进行某种活动中改变了自己对该行为的态度，态度的变化使得原来伴随该行为出现的不适应的情绪状态与该行为脱离开。对于失眠者来说，就是让他由原来的总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。
睡眠健康教育：失眠患者中的大多数都会有不良的睡眠习惯，因此，有必要对其进行睡眠健康教育，其内容主要涉及生活方式和环境因素，比如：睡前4～6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物；创造良好的睡眠环境；入睡前避免过饱或饮液体过多；在上床前不要有剧烈运动；在睡眠期间噪声、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态等。
“不困不上床”的睡眠训练疗法：对失眠产生过分恐惧有害无益，读者可能已经有所理解。现在让我们来实践一下“不困不上床”——睡眠节律刺激性训练，也就是等有了睡意再上床的办法。
结语
陪伴是最长情的告白
First Year
天添书香阁
