帕布莉卡这是天添书香阁第98篇文章
职场就是战场
睡好觉就能打胜仗
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不合理（或是根本没有）的睡眠时间表是多数人睡眠失调的原因。制定时间表，保证每天在固定的时间入睡，让身体与时间同步。
睡前的2~3个小时请不要进食，但饿着肚子上床也不好。注意个人的日常饮食。咖啡要少喝，烟要少抽。
尽管运动至关重要也不适合在睡前进行，加速分泌的肾上腺素将使人无法入眠。
只有心神安宁，人才能入眠。精神压力诱发大量的负面情绪，这种不良情绪使我们失眠。尽管很困难，入睡前也必须清除杂念，建立应对机制，以缓解日复一日的压力。
冥想和“脑力体操”是疏解压力，促进安然入眠的良好手段。白天许自己一小段修习冥想时间，清空思绪纾解压力。管理好日程，给待办的事情分个轻重缓急，或者与朋友讨论自己遇到的麻烦，这些都是健康的生活方式。卸下精神负担，你便能安然入眠，享受美梦。
将白天打盹的时间控制在30分钟之内，这样到了晚上身体便自然而然地需要休息，一沾枕头就睡着。
如果你上夜班，需要在白天补觉，那么尽量在白天睡够身体需要的时间。模拟夜晚的情形，调暗房间的灯光，使用深色的窗帘隔绝户外光线。暗室能帮助你调整生物钟，获得梦寐已久的宁静睡眠。
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记录睡眠日记并不是必需的，它只是帮你坚持执行正确的睡眠时间表。把理想数据同实际数据进行比较，分析需要改进的地方，并朝那个方向努力。
创造舒适的环境有助于安稳入眠。如果喜欢漆黑的房间，可以用遮光窗帘。如果喜欢一点点光，可以添置一盏昏暗的夜灯。如果周遭有持续的噪音，可以试着给房间作隔音处理，或是使用耳塞。床的尺寸要合适、枕头要舒服、床罩要干净整洁。这些小调整都将帮你找回梦寐已久的睡眠。
睡前仪式不仅能促进高质量睡眠的形成，同时也能满足个人爱好。
睡前保持一个固定的习惯，身体就会意识到“是时候睡觉了”。当读完预设的页数时，身体会向大脑传达该睡觉的信号，你因此而感到困倦。
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音乐是放松心灵的助眠好办法。可以设定时间，让音乐在睡着之后消失。当然也可以整晚都开着，让这些平静和柔软的声音抚慰你的神经。需要注意的是，轻柔的音乐能催眠，让这些平静和柔软的声音抚慰你的神经。
有时，健康问题、情绪障碍、激素失衡都会影响睡眠周期。专家能够明确地指出导致睡眠问题的原因，遵照医嘱即可。
无论何时想要戒掉咖啡因，并不建议立刻全部停用。如果一下子停止摄入咖啡因，身体会感到强烈不适，当逐一去除含咖啡因的食物时，身体并未意识到咖啡因正在减少，也就不会表现明显不适了。
不喝咖啡尽管有益，却不是必须，减少咖啡中咖啡因的总量就可以了。一旦开始减少咖啡的饮用量，下面要做的就是减少每天喝咖啡的次数。
如果喜欢靠一杯咖啡来为一天提神儿的话，可以尝试很多类似的、更健康的饮品作为替代，比方说凉茶。
用它作为替代品，也能拥有美好的清晨。如果不愿失去咖啡，那么喝无咖啡因咖啡好了。
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喝水能减少身体对咖啡因的需求量。应当从每天早上大量饮水做起。这不仅能减少身体对咖啡的需求，还是一种冲洗体内，促进排毒的方法。
同时，水可以刺激肾上腺素的分泌，让人活力充沛。与咖啡因的区别是，它不会引起副作用。
每当你手捧咖啡的时候，问问自己是不是真的必须这样做。为此付出失眠的代价，值吗？花费巨额药费治疗失眠和肠道问题，值吗？
学着礼貌地向咖啡说“不”，而无须拒绝同事。即便其他同事喝着咖啡，你依然可以喝凉茶或是青柠水之类的健康饮品。像朋友和同事们那样做并不会带来健康。健康掌握在自己手中。
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确保入睡时关闭了包括台灯、日光灯，电视等等在内的所有产生光源的电器。接下来，对付由门窗射进房间的光线。用深色窗帘就能简单地解决光线问题，轻松拥有适合睡眠的完美黑夜。
如果无法遮蔽房间的光源，可以再试试睡眠眼罩。它也能有效隔绝扰人的光线。
音源可能无法消除，而你又对声音十分敏感。针落地的声音都可能影响你，试试耳塞吧。它会为你带来日思夜想的安宁。
音乐是改善睡眠环境的新时尚。在睡前播放柔和舒缓的音乐，潺潺的流水、婆娑的树叶……这些声音都十分奏效。
换一个舒适的床垫，睡眠效果立竿见影。舒服惬意的床让人一躺下就进入梦乡。
选一个带有蜂鸣器的闹铃温柔地将你唤醒，别让刺耳的闹铃损伤耳膜和大脑。日出而作也是不错的主意，醒来后可以进行冥想或做点瑜伽。如果时间允许，清晨散步或照料植物都是些轻缓又不错的晨间活动。
卧室保持最舒适的温度。摄氏18~21度是很理想的，一定不要高于21度。确保室温，尤其是睡前的室温合适。
躺下睡觉前，收拾房间，整理床铺。除了寝具和躺着的你，床上不该有电脑、书或是其他不属于床上的任何东西。
宽松的衣物允许你在睡眠中自由翻身，同时保持身体凉爽。如果穿着太紧身，便感觉拘束，无法自由翻身，这无疑将影响睡眠质量。轻薄简单的穿着有益于睡得放松安宁。
有些人觉得裸睡能降低体温，使人感觉安宁和镇静。而对另一部分人来说，裸睡会时人会一直出汗。睡衣利于汗液吸收，使睡眠更加舒适。你可以尝试比较，从而找到适合自己的。
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别在入睡前盯着钟表看，最好的办法是把钟放在视线不可及的位置，或是用毛巾盖起来。另外，可以选铃声和缓、不那么令人头大的闹钟。你并不需要闹钟顺带把邻居也叫醒，能让自己按时起床就足够了。
健康的脂肪、高效抗氧化食品和优质蛋白可以提高睡眠效率，促进形成安静的快波睡眠。这些食物包括椰子油、有机肉类（用草料喂养的动物肉类）、牛油果、黄油、花草茶和蔬菜。
睡前食用糖和碳水化合物，身体血糖水平就会升高，进而会导致入睡困难或半夜醒来。谷物也位列其中。最后，植物油也有危害。
补充体内所缺乏的营养物质，使身体需求得到满足，睡眠质量就会改善。含有镁的补充剂更好。因为镁元素在促进身体进入睡眠状态和提高休息效率方面最有效。
还有，如果晚饭摄入蛋白质，至少应当提前到上床前的四个小时。在正确的时间吃进足量的优质蛋白，让身体为高质量睡眠做好准备。晚上坚决不吃糖！花草茶之类的含糖饮料应当在一天的早些时候喝。遵循恰当的就餐时间，身体将很好地消化食物、代谢能量。
早餐一定要吃。永远不要省略早餐。避免在临睡前四个小时内吃任何东西。
保持体内各种维生素和蛋白质的平衡。维生素是促使身体获得适当休息所必需的。维生素B6产生血清素。这是一种帮助大脑平静下来的化学物质，在睡觉时尤其有用。
晚上常喝葡萄酒，必然出现半夜醒来的问题。酒精会导致心脏周围动脉和静脉的收缩，进而引发许多呼吸问题，这些问题会触及更进一步的睡眠问题。
保证自己有足够强大的意志力向任何损害身体的事情说“不”。
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找一个盛水的脸盆，将脸浸入盆中，试着尽可能长时间地在水中屏住呼吸。另外一个见效很快的做法，是在颈部前后敷上冰袋，不久你就能感到身体放松，内心平静。
如果在控制压力信号的穴位实施针灸，可以减少精神压力。
瑜伽中有一个重要的练习是“调息”，专注呼吸控制，使人归于平静本源。如果早晚都练习瑜伽，就会感觉更加放松，能快速进入睡眠。
睡前冲澡能很有效地放松身体。除此之外，它还有助于降低体温，促进入睡。
床前泡冷水澡或冲冷水浴能放松头脑，释放紧张。怀抱紧张情绪，谁都难以入睡。试着让身心放松安宁，你会感到前所未有的宁静，然后很快睡着。
结语
陪伴是最长情的告白
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