帕布莉卡成全你的8小时香甜睡眠
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睡眠的5个阶段：
1、非快速眼动期NREM（Non-REM）：
第一阶段：从醒着到睡着的转变过程
第二阶段：轻度睡眠，脑电波刚刚开始慢下来
第三阶段：较深的睡眠，先是混合着轻度睡眠脑电波和delta波
第四阶段：所有脑波都显示为delta波
2、快速眼动期REM（Rapid Eye Movement）
NREM睡眠：
在非快速眼动时期，比在快速眼动睡眠时期呼吸更平稳，心跳更慢。肌肉在非快速眼动睡眠时仍然活跃，是出现剧烈肌肉抽筋的原因，会突然蹬脚就像从高处摔下来一样。在这些睡眠时期，可以做梦，但比起在快速眼动期做的梦少了一些生动。
REM睡眠：
在快速眼动期，呼吸变得更急促，脉搏加快，血压升高。睡梦趋于更久，更复杂、古怪、迷幻，更像妄想。
睡眠周期：
在快速眼动／非快速眼动睡眠之间每过90－100分钟切换一次，并且整晚都在重复这个过程4-5次。非快速眼动睡眠占75%。
昼夜系统（生物钟系统）：
系统中心位于下丘脑中视交叉核（su-prachiasmatic nucleus）的地方。一小束神经细胞负责生成一种在身体里的以24小时为周期的韵律。这些细胞通过眼睛回应周围不同层次的光和暗，从而形成不同的激素水平、体温、脉搏和血压模式。其中褪黑激素是由大脑中响应降低光亮度到直接触发睡眠的松果腺释放的。
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什么是失眠？
失眠被定义为难以入睡、难以保持睡着的状态、醒得早，以及在获得足够时长和机会的睡眠并醒来后没有清醒的感觉。还能被进一步分类成短期失眠、长期失眠、原发性失眠和续发性失眠。
酒并不能帮助你获得一晚好眠。尽管酒精的镇定作用确实能帮你正常入睡，但随着酒精在你体内新陈代谢，你的睡眠会变轻，导致更容易时睡时醒，或者醒来以后没精神。
建立良好的日间和夜间作息规律，营造良好的卧室环境，以下做法将益于获得一夜良好的睡眠：
●理想情况下，每天都在同一个时间睡觉和起床，这样能使你的身体进入一个不错的节律。
●如果可能的话，每天早晨有规律地做些运动。
●确保有充分时间暴露在室外自然光线下，或室内有足够明亮的灯光，尤其是在傍晚。对建立身体的日夜节律很有帮助。
●调整卧室温度直到恰到好处。
●床除了睡觉和性生活不做其他用途。
●保证卧室的安静。
●在即将上床前做一些放松练习，听听舒缓的音乐或演说。
●洗个热水澡或用按摩来放松肌肉和心灵。就寝前喝一杯温热的牛奶类饮品。
睡前不建议做以下事情：
●不要在入睡前做运动，那样你会变得汗涔涔，而且体内充满肾上腺素和内啡肽。
●不要在睡觉前玩电子游戏、上网、回邮件、观看让人肾上腺素上升的电视节目或电影。
●不要在睡觉前谈论可能会引起争议或会导致吵架的那种话题。
●晚餐后避免咖啡因—远离咖啡、茶、巧克力等。
●不要在夜间饮用含酒精的饮品，也不要用酒精入睡。
●不要在睡觉前抽烟。尼古丁是一种兴奋剂，会让你一直醒着。
●不要在床上看电视，这会毁了睡眠和激情。
●别带着太空或太满的肚子上床。不消化和饥饿的折磨从来都不能帮助放松。
●永远别吃别人的安眠药或任何别人为达到此类目的而拥有的药物。
●晚上永远别在电视机前小睡或打瞌睡，这样真会打乱你的生物钟。
●别试着强迫自己去睡觉。这样只会让你更清醒，你的思维会不断提醒你自己现在还醒着。
●睡不着的时候别在床上躺超过20到30分钟，否则你会对自己缺少睡眠这件事更绝望。起床，去另一间房间，读一会儿书或做一些安静的练习，或者喝一杯牛奶之类的饮品再去睡觉。
●别用那种带荧光的闹钟正对你，它一整晚都在提醒你现在几点了。一个持续不断提醒你睡得有多“少”的物品没法帮你的大脑安顿下来让你睡着。
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抗抑郁剂：三环类药物（如阿米替林、度硫平和曲唑酮）和米氮平。这组药物被认为对助眠特别有用的。尤其当你的失眠是由心情低落、压力或焦虑引起时，它们会很有帮助，并且它们有一个最大的好处是不会让人上瘾。且副作用很小，即使有一两周后也会减退。不过助眠药物是万不得已的时候才能使用，安眠药尽量别用，更不能与酒精一同使用。
认知行为疗法是现有的所有治疗失眠的方法里（包括服用药物和替代疗法）最好、最有效、最少伤害（零伤害且无副作用）。使用心理和行为疗法，并伴随舒缓技术和睡眠卫生教育，以达到改善睡眠的效果。
认知行为疗法通过改变对事物的想法（认知）以及对这些想法的反应（行为）两方面来起作用。这种疗法只和当下的情况有关，而不用回溯在过往中可能导致你经历目前症状的事物。
结语
失眠是有可行的治疗方法的，只要下定决心，付出努力，随科学解决问题。
陪伴是最长情的告白
First Year
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