帕布莉卡养成良好习惯
天天能有好睡眠
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人的健康应当是身体和心理两条线的平衡，要学会自我解脱，自我解嘲，坦然面对生活中发生的一切。
现代科学认为，生物的脑部存在着两个系统，一个促进睡眠，另一个促进醒觉。要使睡眠得以发动，力量相对较强的醒觉系统的活动首先必须被动性地减弱，然后力量相对较弱的睡眠系统才能够发挥作用，使生物入睡。因此，失眠就有两种原因，一种是醒觉系统活动过强，导致过分惊醒；另一种是睡眠系统力量不足，不能发动睡眠。
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一般规律是入睡者先进入90分钟的“无梦睡眠”NREM，然后转为10分钟左右的“有梦睡眠”REM，再转为“无梦睡眠”，每晚反复交替4～6个周期。后半夜将近觉醒的最后一次有梦睡眠较长，为30～50分钟。一个晚上做梦的时间加起来为90～120分钟，和一部电影片的放映时间相近。
如果在快波睡眠REM中醒来，往往对梦境记忆犹新；如在慢波睡眠NREM中觉醒，则对夜间的梦境一无所知。所以说，梦多梦少取决于醒来的阶段，和睡眠质量无关。
梦是大脑皮质在无意识状态下一种思维泛化，不代表一个人的思想和品德。弗洛伊德认为：从心理方面说，梦的意义在于给意识或潜意识的愿望以性幻想的满足，这样就在一定程度上缓解了由于愿望未能满足而带来的心理压力。梦的生理意义就在于保护睡眠，使之继续进行。研究发现，做梦多出现在深睡阶段，这意味着做梦正是睡得好的时候。
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如果经常随意地改变自身的生理节奏，也就是说经常拨乱“生物钟”，白天黑夜不分，生活无序，就会让人处于一种夜间睡不着，白天精神不爽，疲惫，打哈欠，睡不醒的滋味，对健康有害无益。
菊花、枸杞子、牡丹、向日葵、茉莉花等均有镇静催眠作用。天竺花能镇静安神，是治疗失眠的好花；薄荷花、菊花、茉莉花对思虑型失眠有效；兰花、水仙花、百合花、莲花对多梦、烦躁、易怒型失眠效果不错；牡丹花、桃花、梅花、郁金香、黄花、紫罗兰、桂花、迎春花则针对伴有抑郁的失眠。
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根据世界卫生组织建议，晚上22：00到22：30睡觉最好，1小时到1.5小时进入深睡眠是最科学的，这就是24：00到3：00，这3个小时雷打不动，什么也别干，这3个小时是深睡眠。如果这3个小时睡好了，第二天起来一定精神焕发。而且睡前洗个热水澡，水温38～40℃，这会使你睡得更香甜，适当的夜生活也未尝不可，但不要在24：00至凌晨3：00活动。所以预防失眠，或克服失眠，就要减少你的夜生活，不要让夜生活吞噬了你的睡眠。
在傍晚进行适当的运动，饭后45分钟进行，然后去沐浴，使体温上升，夜间体温下降，就容易入睡。夏天早睡早起，可以晨练，而冬天不要早上出去锻炼。
减少白天喝咖啡的饮用量，不要过量喝茶和咖啡，尤其是在傍晚。
减少饮酒量，避免在睡觉前2小时内喝酒。
不要开灯睡觉。在夜间将门窗关上，同时保持安静，必要时可用耳塞，拉上窗帘，以保持房间黑暗度。
失眠者而言，建议当睡意来临时即上床，这样总能让你每天睡上一些时候，然后慢慢调整你的睡眠时间，逐步达到正常的昼夜睡眠-觉醒节律，就像训练婴幼儿的睡眠从无规律向有规律发展。等睡眠节律接近正常以后，就要严格按作息时间，养成有规律的生活，尤其要按时起床，按时睡觉，注意稳定自己的睡眠节律。
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心理治疗
生活事件引起心理冲突，心理冲突引起情绪压力，情绪压力导致生理警醒水平提高，从而发生失眠。
常用的行为疗法：
(1)睡眠抑制疗法：主要用于那些睡眠易醒的严重慢性失眠者。首先要求患者评估一下每晚睡眠的平均小时数，就把这个数值作为以后每晚睡在床上的时间。但必须做到：
①规定统一的起床时间，每天到时起床。
②若床上的时间基本都处于睡眠时，每次仅提前半小时起床。
③白天不要打瞌睡，中午不要午睡。
④直至得到基本睡眠时间为止，亦可用睡眠效率来计算。
睡眠效率＝实际睡眠时间(即总的睡眠时间)总就寝时间(卧床至起床的总时间)×100%
当睡眠效率超过90%时可增加15～20分钟卧床时间，睡眠效率低于80%时应减少5～20分钟卧床时间，睡眠效率在80%～90%则保持卧床时间不变。
(2)失眠刺激控制疗法：适用于严重睡眠困难的慢性失眠者。此疗法是不让患者过早躺在床上为睡不着而着急，待其睡意来临时才上床。如果上床15～20分钟仍不能入睡，则再起床做一些不引起高度兴奋的活动，如看书、听音乐、做家务等。待其睡意来时再上床。如果仍然睡不着，可如此反复，直至入睡。
(3)失眠的松弛疗法：本法可用于暂时性失眠或慢性失眠症。通过放松精神和骨肉来诱发入睡。因此需要首先学会肌肉放松术，可通过握拳和松拳来体验放松术的感觉。
一般放松部位顺序是先上后下，再先左后右，同时需先里后外，先慢后快，使全身肌肉放松。在放松过程中可默念“需要休息了”、“安全放松了”、“紧张消除了”等。这样有易于放松和入睡，特别严重的失眠症可同进用适量镇静安眠药，达到目的后逐渐减量。
(4)失眠的控制程序疗法具体方法是：
①控制入睡的时间，即到有睡意时再入睡，无睡意时不上床，上床30分钟内睡不着就起床。
②控制起床时间，不管夜间睡得如何，均按时起床，固定于某一时间，不分周末或节假日。此种方法对抑郁性失眠而早醒疗效较差。
③控制觉醒刺激，避免易引起觉醒的各种不良刺激，如卧室光线、噪声、温度等。上床后不要从事看书、看电视、谈心等影响睡眠的行为。
④控制每天最少需要睡眠时间，根据平时一周每晚平均睡眠时间来确定。如最少需要时间不能满足睡眠需要，下一周每晚仅增加半小时。若已达每晚6小时，即可不再控制时间表了。
⑤控制紧张刺激，采用能够放松术来消除紧张。
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可以这样暗示：“我逐渐更放松，觉得越来越困，越来越困。过不了一会儿，我就睡熟了。整个晚上我都睡得很香。”自我暗示一结束，头脑中马上去想其他愉快的事情，再不要考虑睡觉的事。老想着睡眠会阻止潜意识产生睡眠。这个夜晚你会得到很好的休息。
饮食助眠法：
1、淀粉类食品，如面包、空心粉、马铃薯和乳制品有促进睡眠的作用。
2、含镁多的食物，所有绿色植物的叶绿素中都含有镁，镁的主要食物来源是未经加工的谷类食品，无花果、香菜、柠檬、葡萄、苹果、绿色带叶蔬菜、核桃和粗面包。
3、含叶酸多的食物，一般绿色蔬菜中，特别是绿叶中含量较多，所以多吃绿色蔬菜也有利于叶酸的补充。
4、小米，有安定的效果。
5、牛奶，其中的乳白蛋白富含色氨酸和吗啡样活性肽，可促进睡眠。
6、燕麦，内含其他谷类不含的皂苷和丰富的B族维生素。
7、花粉和蜂胶，含有较高的核酸。
8、莲子、珍珠粉、红枣，有养心安神作用。
9、黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中也有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，失眠者可增加这几种食物的摄入。
10、失眠者补充富含锌、铜的食物很有意义。含锌较高的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品等，含铜较高的食物有鱼、虾、蟹、玉米、豆制品等。
11、钙和镁二者并用可成天然的放松剂和镇静剂。若每天喝两杯牛奶，钙的摄入量就不会缺乏，不喝牛奶的人可多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类。在进食时，若同时适量摄取维生素C可有助于钙的吸收。
助眠饮料方：
1、莲藕茶
藕粉适量，水一碗入锅中不断搅匀再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神作用。
2、玫瑰花茶
在绿茶中放几片玫瑰花瓣，有清香解郁的作用。
3、龙眼百合茶
龙眼肉(桂圆)、百合加水煮熟后在午后饮用，有安神镇定作用。
4、食醋催眠
将一汤匙食醋倒入一杯凉开水中，搅匀后喝下可使人迅速入睡，而且睡得很香。
5、莴笋汁催眠
莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者，使用时把莴笋带皮切片，煮熟喝汤。
6、竹叶宁心茶
新鲜竹叶60克，加水煎，取汁，代茶饮用，有清热除烦、宁心解渴之功效，适合痰热内扰型失眠症。
7、柏子仁饮
炒柏子仁15克，沸水冲泡，加盖浸泡，代茶饮用，有养心安神之效，适合心脾两虚失眠者。
8、参龙饮
西洋参1克，龙眼肉3克，开水适量，沸水浸泡20分钟，代茶饮，有安心益脾之功效，适合心脾两虚失眠者。
9、安神饮料
龙眼肉9克，石菖蒲3克，沸水浸泡，临睡前饮用，有镇惊安神之功效，适合心胆气虚型失眠者。
10、甘茶蔓饮
含硒元素甘茶蔓，产于湖北神农架，纯天然甘味硒，沸水冲泡，代茶饮用。对老年人有心血管病者及硒缺乏者引起的失眠者有较好的疗效。
11、麦饭石饮料
取麦饭石颗粒10～20克，溶于100℃水中，浸泡24小时，煮沸，代茶饮，1个月为一疗程。
助眠食疗方：
1、鲜芡花菜50克，冰糖15克，将芡花菜用水泡软，切碎，水煎去渣，加入冰糖再煮，睡前饮用。
2、沙参、玉竹各15克，粳米60克，将沙参、玉竹用布包好煎汤，去渣，加入粳米煮粥食用，每日一次，连续数日。本方滋阴清热，宁心安神，适用于阴虚火旺神经衰弱。
3、枸杞子30克，大枣10克，鸡蛋2个，放沙锅内加水适当同煮，蛋熟去壳再共煎片刻，吃蛋喝汤，每天一次，连服数天，本方滋阴养肝，适用肝肾阴虚所致人神经衰弱。
4、鲜玫瑰花50克(干品15克)，羊心500克，盐适量，将玫瑰花放在小锅中，加入食盐和适量水煎煮10分钟，待冷备用；羊心洗净，切成块，用竹签串在一起后，蘸玫瑰花盐水在火上烤炙，熟后趁热食用。本方养血安神，适用于神经衰弱，症见失眠者。
5、瘦猪肉250克，莲子、百合各50克，共放沙锅中加水煮汤，调味服食，每日一次，连续数日。本方健脾养心，宁志安神，适用于心脾虚所致的神经衰弱。
6、粳米、核桃肉各50克。将粳米加水至沸，煮成稀粥后，核桃肉去皮捣烂，加入稀粥，再用小火煮数滚，以粥稠表面有米油为度，温热服食，早晚各一次，连服数日。本方补肾助阳，宁心安神，适用于肾阳不足以致神经衰弱，症见失眠者。
7、百合30克，生地黄15克、麦冬10克，生龙齿15克(先煎)，水煎服每日一剂，治疗心阴虚所致的心烦、失眠。
8、双仁粥。酸枣仁、柏子仁、大枣各10克，大米适量，加水煮成粥空腹饮，每次适量，有补脾益心、健胃益气之功效，适用于心脾两虚失眠者。
9、芦根竹茹粥。鲜芦根150克，竹茹15克，煎水备用，大米适量，加水煮成粥用药汁稀释服用。
10、小麦30克，甘草10克，百合15克，大枣10枚，生地黄15克，水煎服，治心、肝阴虚血少之烦躁不安、失眠。
11、龟肉150克，百合30克，红枣10枚，加调料共煮汤食用，用于阴虚之失眠、心烦、心悸。
12、五味子60克，浸于1000克米酒中，浸21日后服用，每次一小杯，每日一次，治心肾虚所致心悸、失眠。
13、鹌鹑枸杞粥。鹌鹑蛋10只、枸杞子15克，将鹌鹑蛋蒸熟去壳，枸杞子浸数分钟，核桃仁炒熟碾碎，加适量当年新鲜大米用慢火煮成粥，早晚一碗，有滋阴补血、养心安神之功效，适用心脾两虚失眠者。
14、百合150克，糖适量，水煎汤服。有安心益志作用，空腹饮用，用于失眠、心悸。
15、柏子仁炖猪心。柏子仁15克，猪心一只，将柏子仁放入猪心内，加调料，隔水炖熟服用，有养心、安神、补血作用，用于心悸失眠。
16、当归炖猪心。猪心一只，党参10克，当归6克，加调料，沙锅同炖熟，去药吃猪心，饮汤汁，有安神、补肾之功效，用于心悸、失眠。
17、酸枣米粥。酸枣仁30克，先水煎，取汁下米150克，煮粥空腹食之，治虚劳心烦、失眠。
18、糯米百合粥。百合90克，糯米适量，共煮粥，熟时加红糖，每日一次，连用7～10日。有补中益气、健脾养胃、安神之功效，治心烦、不眠。
19、八宝粥。莲肉、山药、红枣、龙眼肉(桂圆)、百合、白扁豆、薏苡仁、芡实各6克，加水适量，煮40分钟，再加淘净大米150克，煮成粥，分顿调糖食用，连吃数日，可治体虚乏力、失眠等。
20、食物香气催眠。把具有香气的食物，如生姜、洋葱、橙子、橘子、苹果等掰开或切片放在枕边，便可安然入睡。
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一是晚餐吃得少一点，适当选择低脂肪易消化又富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉或瘦猪肉，适量的糖类(如大米、麦子等谷物)，有发挥镇静安神的作用，对失眠者尤其有益。对工作需要非夜宵不可的人群，应选择清淡、多水分和易消化的食物。18：00进晚餐、22：00睡觉是最科学的餐饮作息方式。
克服不良习惯：
1、不吃早餐
长此以往将严重伤胃，胃不适及缺乏与情绪相关的营养素会影响睡眠，而且还容易“显老”。
2、饮水不足
饮水不足会造成血液黏度增加，影响睡眠。最先受其影响的是大脑，天长日久可导致脑的老化，还容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，也会影响肾脏清除代谢的功能。每天多喝些水，这样有助于睡眠，有助于预防高血压、脑出血和心肌梗死等疾病的发生。
3、用保温杯泡茶
不仅降低了茶叶的营养价值，还失去了茶香，并使有害物质增多。有利睡眠的维生素被破坏了，不利睡眠的茶碱浓缩了，从而影响睡眠质量。
4、饮酒过度
大量或经常饮酒不仅降低睡眠质量，还会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、增大，影响生殖、泌尿系统。
5、饭后急于吸烟
饭后吸烟，祸害无边。人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，由于有毒物质增加，对脑的刺激增强，警觉性提高，引起睡眠障碍，从而更加重了对人体健康的损害程度。
6、看菜吃饭
好的不多吃，差的不少吃，每餐八成饱最适宜。
7、饮食无节制
不仅要节食，也要讲究饮食的清淡，荤素兼顾。如感饥饿，可喝一杯牛奶，吃两块饼干或饮一小碗豆浆。饱餐后休息影响晚间睡眠。
8、偏食造成维生素B12缺乏
膳食搭配不能忽视维生素B12的摄取。
9、重口味轻营养
食盐过多不仅是高血压等心脑血管疾病的危险因素，而且与人的情绪相关，食盐过多，容易使人产生焦虑、易怒情绪，甚至影响睡眠。
10.睡前喝浓茶
傍晚不宜饮茶，更不宜饮浓茶，以免造成严重失眠。而清晨一杯茶，有利于调节人体生物钟紊乱，白天有神，晚上睡得香甜。咖啡因还能刺激胃酸分泌，因而胃酸过多而引起溃疡的患者不宜饮茶。
老年人、孕妇应忌浓茶，宜饮淡茶，而且最好晚上什么茶都不饮。在红茶与绿茶的选择上，无特殊需要，还是饮绿茶为好。
音乐疗法：
常用的催眠乐曲有：莫扎特的《催眠曲》、舒曼的小提琴《仲夏梦之夜》、德彪西的钢琴伴奏曲《梦》、舒曼的小提琴《幻想曲》。有镇定安神作用的常用乐曲有：《小桃红》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《春江花月夜》，还有贝多芬的奏鸣曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、肖邦及施特劳斯的《圆舞曲》、海顿的《小夜曲》、圣桑的《天鹅》、德彪西的《月光》等。
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要弄清发生失眠的原因，针对病因采取适当措施。如因环境因素改变导致失眠者，在消除有关因素后，失眠即可自愈；如因不良生活习惯引起失眠，首先应当纠正你的不良嗜好；如因过度服用兴奋剂(如咖啡、浓茶等)而失眠者，应停止服用该类产品；如因疼痛或咳嗽引起失眠者，应用镇痛药和镇咳药等。
使用催眠药经医嘱，不盲目，最低剂量，不宜连续长期服用，逐渐减量与停药。一般连续用药不超过3～4周，否则容易出现疗效下降或产生依赖性，如果无法停药，可另选作用机制不同的催眠药交替使用，当治疗达到目标后，要及时考虑巩固疗效的时间是否足够，恰当减药与停药。
结语
陪伴是最长情的告白
First Year
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