帕布莉卡睡长睡短不重要
睡深睡好是关键
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无论是少于6个小时的少眠者，还是多于9个小时的多眠者，每次睡眠所获得的“核心睡眠”的量，总体上是相等的。睡眠重在质量，而不在于时间。睡眠的好坏，主要决定于深睡眠的多少，而不是你睡多长时间。
专学家们把凌晨0～3点这个时间段定义为深睡眠，并形容它是人体睡眠中的精华。在0点之前睡着是保证睡眠质量的重要因素。
深睡眠期，大脑皮层细胞处于休息状态，起到了保养皮层细胞的作用，有人称其为“脑睡眠”，对稳定情绪、平衡心态、精力的恢复极为重要。
深睡眠还能显著增强机体免疫能力。已有实验证明在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，并且还能促进机体各组织器官的自我康复能力。
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应激才是引起失眠（入睡困难或频繁醒来）的第一位的原因。
熬夜，是身体的大敌。睡眠是补充精力的最佳方法。在该睡眠的时候工作，就会过度劳神，亦会影响人体的生理钟及新陈代谢。
从中医角度，长期熬夜会导致身体出现“阴虚”和“肝热”。要对症下药，就必须养阴清热。
传统中医理论认为，子（晚11时到第二天晨1时）、午（白天11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间，此时人体需要适当休息。
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什么是多阶段睡眠
多阶段睡眠，又称达芬奇睡眠法（Da Vinci Sleep）或都市人睡眠法（Uberman Sleep），是一种减少睡眠时间但仍然保证人的充分精神的睡眠方式。简单来所，多阶段睡眠将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行。由画坛泰斗达·芬奇创造的，通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时，从而争取到更多的时间工作。
最流行的一种多阶段睡眠时间表中，建议你一天睡6次，一次睡20~30分钟，即每隔4个小时就小睡一次。这表示你一天只睡2~3个小时。在这种睡眠时间表中，你的睡眠时间也许是2am、6am、10am、2pm、6pm、10pm。每次你只睡20~30分钟。这个时间表，你在白天和晚上的睡眠时间是平等的，保持每天如此的话，你将维持一个有规律的、独特的睡眠和工作时间表。
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该如何摆脱睡眠障碍的困扰？
专家建议：保持有规律的作息时间，准时上床和起床，不睡懒觉，白天不午睡，节假日时也如此。睡觉前停止饮用有兴奋作用的饮料，如咖啡、浓茶。定时进餐，晚餐不宜过饱，晚餐后进行适量的散步。避免入睡前阅读带刺激性的书刊，忌看恐怖片等。在入睡前做放松活动，可静坐，也可进行肌肉松弛训练。如卧床20分钟不能入睡，就离床，等到想睡时再睡。此外，可以用食物疗法、心理行为疗法和药物疗法，帮助自己安然入睡。
提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加生胃肠负担。晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。忌喝酒研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，
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睡眠应该是一种无意识的愉快状态。就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
睡觉醒来以后的主观感受如何。如果感到头脑清醒，精力充沛，周身感到舒适而没有疲劳和无力的感觉，就说明睡眠质量是好的，而不要用睡了多少时间去衡量睡眠质量的好坏。
睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
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晚上9-11点：免疫系统（淋巴）的排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
晚间11-凌晨1点：肝的排毒时间，需在熟睡中进行。
凌晨1-3点：胆的排毒时间，需在熟睡中进行。
凌晨3-5点：肺的排毒时间。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
5-7点：大肠的排毒时间。应上厕所排便。
早上7-9点：小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃在6点半前；养生者在7点半前；不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。
半夜至凌晨4点：脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。睡眠小贴士：
无论中西医都建议，尽可能在11点以前睡觉，早上7点左右起床，让保养品在这8小时充分滋润皮肤，起床后自然容光焕发。
睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素——促进睡眠的激素分泌。
下午2：30之后，你就不能再碰那些含咖啡因的饮料了，茶及苏打水也在禁品之列，睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。
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当你想睡觉时（也就是ａ节律来临），不要硬拚，就让自己轻松地闭上眼睛服从这一信息。它只有10~30秒，可效果却非一般。当你能在一天中实现几次这闪电般的小息时，你就会感到精力充沛，头脑特别清醒。
失眠者卧室的墙壁应以淡蓝、浅绿、白色为佳。这样会给失眠者以宁静、幽雅、舒适的感觉，使人睡意更浓。若能将窗帘、壁画、床罩及被褥也配成淡绿或淡蓝色则催眠疗效更佳
此室温一般以20℃左右为佳，湿度以60%左右为宜
最适宜的被窝内温度为32－34℃，人睡得最舒服。“
在睡觉时不要把被子裹得太紧，留一点小缝隙让其保持一个最舒适的被窝小气候，一般要求每秒0。2米的气流在人体周围通过，
在寒冷的冬天也不宜穿厚衣服睡觉，以保证身体的舒适、健康。
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最好选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头。成人以仰卧时枕高15－20厘米，侧睡时枕高约20－15厘米的高度为宜。
被子应尽量地轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可使血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。
冬天到了，有些女性爱蒙头睡觉。由于空气不流通，被窝里的氧气不充足，体内各器官得不到足够的氧气供应，醒来后人会感到头晕、胸闷、乏力、精神不振，还可以诱发做梦，而且常常是恶梦连连，人易从梦中惊醒。
穿过多的衣服睡觉，会影响其全身肌肉的放松，不利于血液循环和呼吸功能的发挥
睡的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳
每天睡前饮用50ml的红酒较为适宜。
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推荐给中青年女性的睡眠食谱：红豆紫米粥1碗，牛奶小馒头2个，凉拌黑豆芽1份，胡萝卜炒牛肉丝1份，红枣莲子乌鸡汤1碗（提供足够的微量元素、胡萝卜素、膳食纤维和蛋白质，具有一定的养心安神和补血益气作用） 饮料：绿茶或乌龙茶（对咖啡因敏感者改用玫瑰茶或菊花茶）。如果晚上入睡较晚，可补充1小杯酸奶或1小碗藕粉。
身体酸懒睡不着，可以多吃莲子、菠菜、胡萝卜等；睡眠中途易醒，多吃梨、葡萄、白菜、木耳等；情绪急躁，难以安眠，多吃芹菜、番茄等；难以熟睡，多吃冬瓜、海苔等。
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有一部分人群也会因为过度关注睡眠而出现失眠的。他们可能由于偶然的原因出现失眠，但对此会大加关注，失眠在他们的关注下不但没有好转，反而被固定下来了。
“怕失眠“心理：许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑“，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后，就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡“，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡“的思想，本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。
梦本身对人体并无害处，有害的是认为“做梦有害“的心理，使自己产生了心理负担。
容易失眠的人可以用红枣、莲子、薏米、桂圆、山药、茯苓共同煮粥，每晚一次，长期服用。这些食物药食同源，既不凉又不燥，补肾、养心、安神，但吃无妨。
闻葱法：取洋葱适量，洗净，捣烂，置于小瓶内，盖好，睡前稍开盖，闻其气味，10分钟后即可人睡；闻姜法：将适量生姜切碎，用纱布包裹置于枕边，闻其芳香气味，便可安然入睡。
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几种助眠方法：
仰卧在被窝中，双手自然放在身体两侧，闭目，用鼻慢慢吸气，将吸入的气运入腹部中央，充满肺下部。将双肋向两侧扩张，以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。
接下来，徐徐呼气。先轻轻收缩下腹，待下肺部的气体全部呼出后，屏息一两秒钟，再开始下一次吸气动作。
吸气时，慢慢举起双手至头上，手臂举到头顶部位；呼气时，慢慢将手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作，还是呼气动作，均要缓慢进行。
晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比例约为1：2。进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾排出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。
深呼吸催眠的方法要领如下：1．失眠者全身要自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平躺床上，双手放在身体两侧，闭目。
呼吸疗法：
一、自然呼吸疗法 晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比例约为1：2。进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾排出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。
二、胸腹式呼吸疗法
呼吸时要闭口，用鼻。吸气时要细、要沉，吸足气后再呼气，呼气时要缓慢，呼进后再吸气，如此循环往复。3．掌握好深呼吸的时间，一般宜在15分钟左右，以轻松入睡为度。持之以恒，可显著提高睡眠质量。
据医生介绍，凡接受深呼吸催眠的患者，一般在15分钟左右就能安然入睡，坚持一个月用该法治疗的失眠患者，绝大多数基本上能得到治愈。
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每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。
苹果含有芳香的气质，能松弛神经，减轻精神紧张，解除身心疲劳，诱发睡眠。如果坚持苹果香气疗法，对治愈失眠症有益无害，而且，对神经衰弱造成的头晕、精神萎靡、浑身乏力、记忆力减退均有疗效。
呼吸方法练习：
腹式呼吸：深吸气，腹部鼓起，呼气，腹部收缩。胸式呼吸：吸气，首先让腹部略微鼓起，即鼓起大约腹式呼吸一办的程度，然后气息向上，让空气充满胸腔，胸部向外扩张。呼气，首先胸腔的空气呼出，胸部向内收，然后腹部的空气呼出，腹部向内瘪。
肩式呼吸：类似于跑完了100米以后，喘气的样子。吸气，肩膀向上，气息充满胸腔靠近肩膀的上半部分，腹部不要向外鼓。呼气，肩部下沉，气息呼出体外。
完全呼吸：把腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合起来的完全呼吸。吸气，首先让腹部鼓起，然后气息向上，让空气充满胸腔，胸部向外扩张，之后肩膀向上，气息充满胸腔靠近肩膀的上半部分。呼气，肩部下沉，胸腔的空气呼出，胸部向内收，然后腹部的空气呼出，腹部向内瘪。
呼吸控制：要求：盘坐，不一定非是莲花坐。脊柱挺直，放松身体，放松肩部、胸部和腹部，越放松越好。
呼吸控制的手印：用右手，食指和中指向内，用大拇指的根部压住，其他手指打开。用大拇指抵住右鼻孔，用无名指抵住左鼻孔。
圣光调息法：作用：清洁头部 完全式呼吸，深吸气，然后迅速弹动腹部，不要强迫腹部弹动，让少部分气体非常迅速的排出体外，然后通过一种惯性迅速的吸气，再次弹动腹部。反复如此21次，最后深深呼气，把剩余的气体呼出体外。再进行一次完全的呼吸，深吸气，长呼气。
胜利呼吸法（乌加伊呼吸法）；作用：可治疗失眠 用两个鼻孔吸气，吸气的时候，收紧会厌，即使喉咙略微收紧，气息通过的通道变窄，这样吸气的时候会发出轻微的类似于SA的声音。呼气，用大拇指抵住右鼻孔，用左鼻孔呼气，呼气的时候，同样收紧会厌，这样呼气的时候会发出类似于打呼噜的声音，但是声音要小的多，尽量延长呼气的时间。反复11轮，之后仰卧放松。
太阳式呼吸法：禁忌：高血压、心脏病人不要做。作用：供给身体能量，让神经兴奋 用呼吸控制手印，无名指抵住左鼻孔，用右鼻孔吸气，用完全式呼吸。之后用大拇指抵住右鼻孔，用左鼻孔呼气。吸气和呼气的时间一样长。反复11轮，之后仰卧放松。
月亮式呼吸法：和太阳式呼吸法相反。作用：让神经安静下来，可治疗失眠 用呼吸控制手印，大拇指抵住右鼻孔，用左鼻孔吸气，用完全式呼吸。之后用无名指抵住左鼻孔，用右鼻孔呼气。吸气和呼气的时间一样长。反复11轮，之后仰卧放松。
结语
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