帕布莉卡失眠不可怕
了解睡眠科学就能康复
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睡眠是由于身体内部的需要，感觉性活动和运动性活动被迫暂时停止，而只要给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。
睡眠是一个最原始的治疗过程，可以让辛苦、劳累了一整天的神经细胞得到休息，重新恢复到健康状态。
一般情况下优质睡眠8个小时左右就已经足够了，超过8个小时的睡眠很容易因为长时间赖床而诱发失眠，如果赖床习惯养成，就会严重影响身体健康。
在国际医学会公布的睡眠障碍国际通行的分类标准中，赖床”也首次被纳入了睡眠障碍的范畴中。
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睡眠障碍在现代人群中是一种常见病，它也可分为三大类：
一是睡眠不足，包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难；
第二类，也就是人们所说的“赖床”，在临床医疗上又被称为发作性睡眠；
第三类是指不正确的睡眠形式，如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙的夜醒等。
睡眠障碍不只是睡眠状况不佳，还会影响消化、血压、呼吸等五脏六腑的功能，而内脏器官的功能状况又会直接影响睡眠质量，形成恶性循环。
长期大量用脑也不利于大脑健康，因为这样会使人脑部的神经一直保持在高度紧张的状态，促使脑细胞分泌的物质增多，一旦神经系统超负荷工作的话必须得到非常足够的休息才能恢复。如果没有正常的修复，就会很容易患神经衰弱，导致失眠症状的出现。
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一般导致失眠的心理问题主要有以下几方面。
1、遗传因素：遗传因素是失眠的重要因素之一，研究表明，但凡家族中有抑郁症患者的人群，他们患抑郁性失眠的发病率是普通人群的10～30倍。血缘关系越亲近，患病的几率就越高。
2、生理因素：失眠是一种和人体生理密切相关的现象。脑部的荷尔蒙分泌失调，导致情绪不稳定，容易思虑过度、急躁、忧郁，引发抑郁症，继而带来抑郁性失眠。
3、性格因素：性格也和睡眠有关，当自身情绪容易波动，对外界刺激敏感，凡事执着，心中烦恼得不到排解时，就引起抑郁性失眠。
4：环境因素 失眠有时也是和环境变动相关的，如父母离异、亲人逝世、婚姻破裂、工作不顺利、欠债、退休、长期患病等，都会形成心理压力，一些人由此患上抑郁症，后来又成为了抑郁性失眠患者。一旦患上抑郁性失眠，尽早就医是唯一的改善方法。
学得性失眠的初次爆发很可能是始于某次的生活事件，当时只是暂时性的。但是患者往往由此产生一定的焦虑心理，如对于睡眠的不足感到过分担心，尤其到了夜晚。这样的担心会导致生理警钟时时紧绷，大脑的警醒程度将会愈来愈高，患者就会觉得越来越没有睡意。久而久之，警醒水平被动升高成为生理上的条件刺激，使得失眠变成固定的事情，于是持久性的学得性失眠就形成了。
越怕失眠，越想入睡，结果大脑细胞就变得越兴奋，人们就更难以入睡。
只要秉持坚毅的信念，放松心情并保持积极的心态，就能战胜失眠，重获健康睡眠。
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失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大，这一点是很多治疗失眠的医生所总结出来的。因为患者对失眠的恐惧与忧虑情绪，会产生恶性循环的精神交互作用，即产生失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重的恶性循环。
想入非非。“无忧才是入睡方”，应注意心胸宽广，待人处事宽宏豁达、把握情绪，做自己情绪的主人，心里无所牵挂，自然安然入睡。
睡觉时要让身心安适，切勿想入非非。“无忧才是入睡方”，应注意心胸宽广，待人处事宽宏豁达、把握情绪，做自己情绪的主人，心里无所牵挂，自然安然入睡。
失眠的人假如每隔一天进行一次30分钟左右的运动，4个月以后，其平均的睡眠时间就能增加1小时。
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中医认为，体内所有的物质分为阴和阳两大类，阳类意味着运动的、兴奋的、温热的，阴类主要是静止的、镇静的、寒凉的。白天属于阳气的天地，体内的阳气随之旺盛，所以我们不会困倦；夜晚属于阴气的天地，体内的精血这类属阴的物质会震摄阳气，阳气被强行压住，我们会睡眠。如果体内的精血不足，到了夜晚不足以震摄阳气，就会睡眠不佳。
心火旺型失眠：表现为心胸烦热、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安。所以这时，就应当食补一些有清火功效的食物，并且在日常生活中注意克制情绪，清心凝神。心阴虚型失眠：表现为心悸失眠、五心烦热、头晕耳鸣、健忘、口干、舌红少苔。滋阴补肾是饮食的首选，患者应多休息，静养为佳。心脾两虚型失眠：表现为失眠多梦、心悸、健忘、眩晕、面色萎黄、食欲不振、神倦乏力、舌淡脉弱。可多吃能补脾养血的食物，每天抽空午睡，养足精神。肾虚型失眠：表现为失眠健忘、头晕耳鸣、腰膝酸软、肾亏遗精。此时补肾是关键，另外患者需节制欲望，清心调神。
对入睡困难的失眠患者，要用超短效类药物，这类药物半衰期短，只有0.5～3小时，服用后可使患者很快入睡，且第二天起床没有酒醉感，如司可巴比妥、氯硝安定、三唑仑（酐乐欣、海乐神）、唑吡坦片（思诺思、乐坦）、咪唑安定等。
对维持睡眠困难、噩梦频频的失眠患者，可选用短效或中效类药物，这类药物半衰期稍长，为6～8小时，可加深慢波睡眠并缩短其时间，如舒乐安定、唑吡酮（忆梦反）、劳拉西泮（罗拉）等。
对早醒的失眠患者，应采用中效或长效类药物，这类药物半衰期长，为12～15小时，可延长总的睡眠时间，如硝基安定等。
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许多食物中都含有较为丰富的色氨酸，比如小米、酸奶、牛奶、葵花子、全麦饼、核桃等，水果中的龙眼、香蕉、大枣、无花果、苹果梨、葡萄柚等。晚餐时候多吃这些食物，往往有意想不到的助眠效果。
铁能够促进维生素C的吸收，加速血红蛋白的形成，保证氧气运输，确保在睡眠时有足够的氧供给大脑。
色氨酸是一种人体所必需的氨基酸，它对预防抑郁症、糙皮病，以及调节情绪和改善睡眠都有着极其重要的作用。
富含铁的食物有动物肝脏、肾脏；鸡、鱼、虾、瘦肉、蛋黄和豆类；绿叶蔬菜中的苜蓿、番茄、芹菜、菠菜、苋菜、油菜、黄花菜、荠菜；水果中的樱桃、葡萄干、杏、桃、李、红枣；干果中的核桃；其他，如红糖、芝麻酱、海带等。
镁有助于钙的吸收，利于肾上腺缓解身体的紧张状态，使全身肌肉放松。富含镁的食物有绿色叶状蔬菜、谷类食品、甜菜、莴苣、甘薯、南瓜、奶酪、香蕉、坚果、杏、桃、鱼子酱、海鲜等。
钙有助于调节镁的平衡，传递情绪和放松感觉，在神经传递过程中发挥着重要作用。
富含钙的食物有奶制品、绿叶蔬菜、火鸡、鸡蛋、南瓜、甜菜、蚕豆、水田芥、李子、桃、苹果、大麦、荞麦、坚果、葵花子、贝类、金枪鱼等。
铜与铁有助于红细胞的合成，还负责给大脑输送氧气，并能调节血压和血糖。富含铜的食物有深绿色蔬菜、香蕉、鱼、牡蛎、蟹、燕麦、小扁豆、干菜豆等。
铬主要用于调节血糖的含量，以免血糖过低干扰正常的睡眠，导致易醒和睡眠中断。富含铬的食物有鸡、牛肉、鱼、奶制品、奶酪、水果、谷类等。
能够满足一定的生命功能，不能由其他简单物质合成的脂肪酸称为人体必需脂肪酸。由多不饱和脂肪酸ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸构成。必需脂肪酸负责细胞间的神经传递，调节神经传导素在睡眠和清醒时的平衡。富含必需脂肪酸的食物有海鲜、鱼、芝麻、松仁、南瓜子、葵花子等含有ω-3脂肪酸，而芝麻、松仁、南瓜子和葵花子还含有ω-6脂肪酸。
5-羟色胺能够有效地调节睡眠，但是维生素C在其中起到莫大的转化功能，它参与从色氨酸到5-羟色胺的转化，也就是说，离开了维生素C，5-羟色胺的功效是无法有效发挥的。鲜枣、苹果、菠萝、草莓、橘子、土豆、甘薯、西红柿、萝卜汁等蔬果中都富含维生素C。
B族维生素参与细胞的整个功能过程，如维生素B3可维持血糖的平衡，阻止失眠或睡眠中断；维生素B5则与肾上腺一起共同缓解身体长时间所遭受到的压力，有助于短期内睡眠不足的补充；维生素B6不但能提高情绪放松能力，还能改善睡眠质量。
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如果你每天清晨都能进行一小时的伸展运动及步行，那么你会缓解许多睡眠问题。
不能入眠时，人们要以松弛的状态躺在床上，把眼睛闭上，四肢摆放在自己感到最舒适的位置，享受全身放松的滋味，任凭大脑随意地回忆或思考，而不要强迫自己必须要在什么时候入眠，也不要逼迫自己让思绪停止。这样躺在床上的时候，其实也具有睡眠的效果，也可以获得休息，体力也将得到一定的恢复。
要获得良好的睡眠质量，必须保障室内空气的清洁与新鲜，睡前开窗通风必不可少。另一方面，为了提高睡眠质量，避免受到干扰，睡觉时最好把窗户关上。
中医学认为，正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，利于新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。
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失眠患者必须拥有好的环境，这样能够有助于快速入睡，卧室气温以18℃～20℃最佳，并且保持一定的湿度。
为了保障睡眠，晚餐时尽量少吃较为难消化、油腻、有刺激性的食物，尤其是在睡前2小时之内，不能喝含酒精或咖啡因的饮料。
尤其是不要带着问题上床，如果真的是突然想起什么让人困扰的问题，可用笔记下来，留第二天再想。睡前千万不能用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。
上床即睡，不做与睡眠无关的事情。无睡意最好不恋床，起来干点事，待有睡意时再上床即睡。
结语
陪伴是最长情的告白
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