帕布莉卡正确认识睡眠
正确对待睡眠
睡眠自然而来
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研究显示，在夜晚如果眼睛接触一小时中等程度的亮光，那么大脑内褪黑激素的数量将回到白天的水平。因此，客厅和卧室的照明使用是非常关键的，并且请确保在你入睡前不要突然打开卫生间内的任何一盏灯，尤其是很明亮的灯。最后，请确保在你的卧室中尽可能地保持黑暗。
如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡——红光不太会抑制褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。
你可以尝试一下薰衣草精油或熏香，让你的房间充满睡眠的气味。
想一些开心的事、打几个哈欠和尽你所能地保持清醒。
如果你突然清醒是因为记起第二天需要完成的事情，那么你只需记下你脑中所想并尝试再次入睡。
即使你不困，但躺在床上放松也是非常有益的。你无须集中注意力让自己入睡，相反，你可以尝试一项简单的放松练习来充分利用入睡前的时间。最有效的方法之一就是你可以先绷紧自己的脚尖大约10秒，然后放松它们。随后以相同的步骤，自下而上地活动身体的各个部位，放松你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和头。
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清醒梦者修行的基本方法：
查看时间：每天查看5—10次手表，并确定每次都可以准确地看到数字。大约一周后，这个奇怪的“查看手表”的行为将成为一种习惯，在梦中，你也会开始查看手表，并将非常努力地阅读表盘上的数字，这将会帮助你变得清醒。
设想你的完美清醒梦：每天花几分钟平躺，闭上眼睛，想象一下，自己拥有一个清醒梦的感觉。想象你在梦中最想见到的人，想象你最希望发生的事情。享受这种体验，任想象力驰骋，创造你最狂野的幻想世界。
确定目的：将笔记本和笔放在床头柜上。在你上床睡觉之前，告诉自己你希望在梦境结束时醒来，并且能够记住自己在梦境中的所想所见。如果你成功做到了以上两点，就简单地记录下你的梦境。然后，当重新入睡时，想象自己将要重返刚才的梦境，但这次你将变得清醒。想象自己重回相同的场景，但这次要做一些事情证明你是在做梦。在做清醒梦的时候，大脑会努力制造一些特定的行为经历（或许是因为这些行为需要过多的思考能力，或许是因为你从未在现实生活中有过这些经历）。比如，你可能会看镜子（做清醒梦的人将会看到一个模糊的影子），或者在空中飘浮，或是把灯打开（在做清醒梦的时候，光线亮度不可能改变），或是看手表上的数字。
设定闹钟：设置比平时起床时间早，1小时的闹钟。当你醒来后，用接下来的30分钟进行阅读，或做智力拼图游戏，或安静地记录下脑海中到想法，然后再回去睡觉。这种方式被称为“睡眠中断”，可以使清醒梦发生的可能性增加大约20倍。
放轻松：许多第一次做清醒梦的人，一旦意识到他们在做梦，就会变得非常兴奋，这种兴奋感会终止他们的清醒梦。请尽量保持放松和冷静。
旋转：如果你感觉清醒梦即将结束，可以试着想象摩擦双手，或像陀螺一样旋转。有经验的清醒梦者认为这种运动的感觉可以帮助你。
最后，如果所有这些方法都失败了，那么就尝试玩电脑游戏。研究表明，与不玩游戏的人相比，经常玩游戏的人会做更多的清醒梦。
如果你想做些甜美的梦，请在你的卧室内制造些你喜欢的气味。
入睡之前，不要试图回避你的焦虑和担忧，而是花几分钟让这些思绪在脑海中自由地流动。此行为不是主动鼓励这些忧虑的出现，而是让它们一只耳朵进，一只耳朵出。这种技巧将会帮助你拥有更愉快的梦境。
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如果你想在就寝时感到困倦，帮助自己更快入睡—— 请赶走蓝光：试着在就寝前佩戴2—3小时的琥珀色镜片的眼镜。它能阻隔刺激你大脑的蓝光，并使你感到困倦。
如果你想快速入睡—— 请使用积极的想象和遵循悖论原则：首先，想象自己出现在一个令人感到愉悦的场景。请将场景尽可能地细化，但请避免想象令人血脉偾张的场景。比如你可以计划梦寐以求的假期，或思考如何安排夜生活。如果这些都不起作用，试着保持清醒。虽然听起来很奇怪，但迫使自己保持清醒，的确是让你感到困倦的最佳方法之一。
如果你躺在床上时深感焦虑—— 列份清单：如果你的脑海中充斥着许多忧愁，那么请你将明天需要做的事情都罗列出来。如果你对特定的事件深感焦躁，请同样记录在清单中，随后就让它在脑海中沉浮，而不是刻意去思考它。
如果你在午夜醒来—— 拼图游戏：你可能会经历一种非常自然的现象，即“多段式睡眠”，指的是人们分两大段时间睡眠，其中大约会有30分钟的间隔。然而当你清醒的时间超过20分钟，那么你可以起床做几分钟不刺激的活动，比如玩拼图游戏。
睡眠学习真正的秘密：睡眠能增加记忆力，所以不必熬夜到很晚，试图强塞信息到你的大脑中。相反，请在白天学习，入睡前提醒自己重要的知识点，然后在夜晚尽情地睡觉吧。
如果你想克服时差—— 预订航班请遵循简单的谚语：“向东飞，早点飞。向西飞，晚点飞。” 如果你想在白天增强脑动力—— 神经小憩：小憩能帮助你变得更警觉、更具创造力和更高产。神经小憩包括当你学习或头脑风暴时听会儿音乐，随后当你小憩时播放相同的音乐。小憩大约能提升60%的记忆力和创造力。
如果你重复经历一个梦魇或噩梦—— 想象操练治疗：白天花些时间描述自己的噩梦，为这个噩梦创造一个不同的结尾，随后想象这个新的改良版的结局。研究表明，这一简单的方法能减少90%的噩梦。
如果你想从新的视角来审视自己的忧虑—— 做梦即可：详细描述一个惊人的梦想，思考它如何得以在生活中实现的方法，并以此作为改变的契机。研究显示，大约有80%的人发现这一方法能对自身的忧虑提供新的视角或见解。
如果你想实现一个目标—— 睡前暗示的力量：当你入睡前，请告诉自己你想要梦见自己需要如何做才能实现目标。比如，如果你想更频繁地去健身房，那么请想象自己正穿上运动鞋准备出门。当你渐渐入睡时，告诉自己你希望这些影像出现在梦境中。
是时候该庆祝睡眠新科学的到来，并充分利用好被我们错过的三分之一天了。拥抱夜晚的时间到来了。
结语
陪伴是最长情的告白
First Year
天添书香阁
