帕布莉卡《真正厉害的人，
都能掌控自己的情绪》
原著 | 卡鲁恩·霍尔
解读 | 夏天
拿破仑曾经说过，能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。
那我们要怎样才能更好地管理自己敏感的情绪呢？本书就为我们提供了一份详尽而实用的情绪管理指南，让情绪敏感的人也能妥善处理自己的情绪，破除性格的魔咒。
《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》的作者卡鲁恩·霍尔是美国知名心理学家，她创立了美国休斯顿辩证行为疗法中心，可以说是辩证行为心理疗法的领先人物。她独创的DBT情绪管理技术网站，周访问量高达25万人次，获得了美国电视台的常年推荐。
接下来我们就跟随作者的脚步，一起开启这场神奇的情绪管理之旅吧！
情绪急救：扑灭情绪的火苗
面对悲伤、愤怒等负面情绪的时候，高敏感情绪者可能会不假思索地表达自己的情绪，完全不顾及他人的感受，作者把这种情况称之为情绪化反应。
比如说一个女生在自己老公的手机里发现了一条暧昧信息，她可能会气愤地将老公所有的衣服都扔出去。第二天，当她发现自己的老公其实是清白的，又会给对方发几十条短信道歉。
当你处于情绪化反应的状态之中，你需要一些策略让自己的内心平静下来，才能更加理智地思考和决定自己下一步的行动。
第一个有效的策略就是停止情绪重播。
你可能也有过这样的经历，比如说同事和你因为一件小事发生了争吵，你感到非常地愤怒。
争吵结束之后，你不停地回想对方刚才所说的每一句话，每一个表情和每一个动作，于是你越想越生气，恨不得再和他吵上一架。
这个时候，你就需要停止情绪重播，慢慢地集中自己的注意力，提醒自己只需要关心当下的情境就好。比如说你可以专注于处理手头上的工作，或者浏览一会儿购物网站等等。
除此之外，如果你能督促自己想起这个同事曾经对你的支持和帮助，比如她曾经帮你去食堂打过饭，或者是帮你做过报表，你的情绪也就不会肆意泛滥了。
情绪急救的另一个有效策略，就是让自己休息一下。
休息的方式有很多种，比如说你可以尝试着做下面这样一个简单的呼吸练习，它能够让你快速平静下来。
试着用你的鼻子吸气，然后用你的嘴巴呼气，双唇撅起或者鼓起腮帮，发出吹气的声音，并且一边呼气一边从1数到7。
这个时候，展开自己的想象力也能起到放松的作用。你可以摆好一个舒服的姿势，然后想象自己正漫步在松软而温暖的沙滩上，耳边还能听到海风吹拂的声音，空气也很清新，带着海水淡淡的咸味。
正念训练：管控你的敏感情绪
很多心理疗法都会提到正念训练，正念科学研究的开创者之一乔恩·卡巴金博士指出，正念是用一种特殊的形式进行注意，有目的地活在当下并不带任何评判。
作者在书中讲述了尼科尔的故事，她总是认为自己“不够好”，还经常会因此伤心流泪，甚至冲着家人大发雷霆。
别人说她是一个“情感外露的人”，尼科尔把这理解成大家对自己的批判，她为此感到非常地痛苦。
作者指出，在这种情况下，尼科尔最需要做的就是利用正念训练来管控敏感情绪，让自己停留在当下，不做任何评价地接纳自己的情绪。
通常情况下，开始正念训练的最好方式就是专注于某一个具体的物品。你可以在感觉自己被各种想法和情绪淹没的时候试试下面的练习。
首先，你需要在房间里选择任意一个物品，然后用三分钟的时间全神贯注于这个物品。你要确保自己在真实地看着它，而不是在走神或者是发呆。
比如，你选择专注于一个鼠标，你可能会注意到它的颜色和形状，它中间的那个齿轮，它微微凹陷下去的地方，以及你使用它的时候有哪些感受。
当你发现有其他的想法或者情绪干扰自己进行正念练习，你可以试着做个深呼吸，然后去辨认自己的情绪并给它命名。
心理学有一个说法是，了解自己的感受有助于我们管理情绪。
如果你不是很确定自己正在经历着哪种情绪，那就关注你的变化，这可以帮助我们更好地察觉和辨认自己的情绪。
比如说，你可能会在愤怒的时候心跳加速，或者在焦虑时感到头晕，而当你感到害怕的时候，你的胃会很难受。
任何时候，当你的身体对外在事件产生了某种知觉，你都可以有意识地去探寻它到底对应着哪一种情绪。长此以往，你对自己情绪的感知也会更加敏锐。
敞开心扉，构建良好的人际关系
有人指出，一个人的成功，30%来自于其专业技能，70%来自于其人际技能。
当然，良好的人际关系不仅对我们的事业有所帮助，对于高敏感情绪的人来说，发展和维持支持性的人际关系，还能给我们的生活带来巨大的帮助。
那我们要怎样才能构建良好的人际关系呢？
首先，我们要建立起自我认同感。
如果你对自己的认识不够准确，你就会对别人看待自己的方式感到困惑。
简单来说，自我认同感包括我们对自己的个人身份、与众不同的个性特征的认同和肯定。
许多高敏感情绪者会对自己过高的情绪敏感度感到厌恶和困扰，很难建立起自我认同感。
这就需要我们尝试着去承认并接纳自己的内在体验和行为，并坚信它们都是情有可原的、有意义的。
当你在观察和描述自己内在体验的时候，不要去做任何的解释、评判或者是假设，只需要关注自己体验到了什么，以及围绕这种情绪的事实真相就好。
建立了更准确、更稳固的自我身份认同感之后，我们可以更进一步地学习如何构建和促进人际关系。
对于高敏感情绪者而言，我们需要打开自己的内心，让他人随时都能够与我们沟通交流，而不是独自一人缩在一个小小的躯壳里。
我们要让自己在社交环境中体验焦虑的情绪，关注那些会增加你恐惧感或者是让你感到苦恼的想法。
经过一段时间的练习，等到再面对陌生人的时候，你的焦虑感也就不会那么强烈了。
如果你已经突破了自我，能够主动去结交陌生人，这个时候你就可以到你期望融入的团体之中去发展人际关系。
处在自己喜欢的社交团体之中，能够让我们感受到更多的愉悦和舒适。与此同时，我们对自我身份和价值的认同感也得到了提升。
实际上，通过培养自我身份认同感，构建和谐的人际关系，不仅能够让我们的生活圈子更加丰富有趣，也能让我们的内心更加富足和平静。
以上就是本书的精华。
很多深受高敏感情绪困扰的人，把自己过于敏感的情绪看做是天生的劣势，他们时常否定自己，很难接受自己性格中的“缺陷”。
但其实，高敏感并不是缺陷，它是一种天赋，是上天给予你最好的一份礼物。
只要学会利用高敏感这种天赋，我们不仅可以成为朋友圈中最富有吸引力的人，还能收获更快乐、更幸福的生活。
另外，接纳自我和更新对自我的认识，不仅能够帮助我们更好地管理情绪，还能让我们对人际困难的反应不再那么强烈和频繁。
我们不会再因为别人的拒绝和抛弃而产生自我怀疑，不会再将他人对自己的负面评判看做是一种威胁，并以此来定义自己的价值。
因为我们对自己有了充分而深刻的认识，所以无论外界如何风云变幻，我心仍坚如磐石。
希望敏感的你，也能早日拥有一颗强大的内心，成为自己情绪和人生的掌舵者。
