帕布莉卡《如何才能没压力
原著 | 马克·克洛普利
解读 | 酸菜鱼夫人
毋庸置疑，事业成功没有捷径可走，需要不断地努力。然而，在很多情况下，我们都意识不到我们在办公室工作的时间其实已经延长很多了，并且我们还要把一些额外的工作带回家里去完成，结果搞得身心俱疲。
如果我们能静下心来，认真思考一下我们生活的真正意义，就会明白工作不过是生活的一部分。人生最重要的是在内心寻找到某种平衡，处理好工作与生活的关系，让工作为我们的生活服务，让我们有机会去探索生命中更广阔的世界，进而拥抱五彩斑斓的人生。
《如何才能没压力》这本书就是帮助那些工作过度劳累，身体亮红灯的人，让他们在下班后能够摆脱工作的束缚，放开手脚，在享受人生的同时，仍能在他们的职业生涯中保证高效工作，收获成功。
作者马克·克洛普利，是英国萨里大学的健康心理学教授，负责职业健康领域的研究工作，同时也帮助人们从工作中得到最大限度的放松。
现在，就让我们跟随作者一起学习如何处理好工作与生活的关系，遇见内心平衡的自己吧！
工作与休闲站在天平的两端
我们需要专注于工作，以取得成果和成功，但我们也需要时间来放松和反思，这样我们就不会感到厌倦和腻烦。
成功的人在努力工作的同时也在享受工作，他们知道如何放松自己，懂得如何享受美好的生活，这其实是一个关于平衡的问题。
我们从工作中收获的远不止是薪水。工作增强了我们的自尊心，成了我们身份的部分象征，并让我们有了生活的目标，很多友谊和爱情都来源于工作。
工作中积极的社会交往还能够改善心血管状况，并且提高免疫功能。
然而有一句谚语说的好，“只工作不玩耍，聪明的孩子也变傻”。成功的人士已经意识到他们必须学会放松，并为自己腾出时间去放松身心。
他们明白，花在工作之外的时间对于提高自我的生产力和创造力与在工作中投入的时间同样重要。
许多日本公司现在已经认识到工作过多对健康造成的危害。日本的一些组织现在已经开始限制他们的员工在一年中可以加班的小时数；许多组织已开始敦促员工离开办公室，准时回家；有些公司甚至利用公共广播系统在晚上的某个时间向员工宣讲休息的重要性。
可见，找到工作与休闲的平衡点是多么重要。
可惜的是，有时，我们只有经历一次足以改变生活的重大事件，比如健康出了问题，才会重新思考评估人生中应该优先考虑的重要事情。
作者在研究工作压力对人的影响时发现，影响员工身体健康的因素并非只有工作压力；人们能否在下班后放松身心同样影响着他们的健康和幸福。
工作时血压升高并不可怕，因为只要人们能够在闲暇时间彻底放松身心便可降低血压。
那么我们该如何在工作后放松身心呢？作者提出了“恢复”的概念。
恢复是个积极主动的过程。越来越多的证据表明，人们在经历压力后“恢复”的速度对于预防疾病的发生具有重大的影响。
心理恢复不足，或脱离工作不够，都会引发心血管疾病、疲劳、消极情绪、睡眠障碍等一系列的健康问题。
为了恢复，我们不仅需要与我们的工作地点保持距离，还需要在精神上远离工作，在不工作的时候忘却工作。
需要注意的是，“恢复”并不是指为了不考虑工作而什么都不做。如果你因努力工作而感到身体劳累，那么你只要什么都不做就可以放松得很好。
然而，当你的精神疲倦时，坐下来放松，例如看看电视，但这可能是最没有效果的放松方法。这时，让身体活动起来，比如散步、园艺、游泳或做家务，都是比较好的选择。
我们需要积极思考如何摆脱工作，以享受我们的自由时间，保护我们的健康，使我们精力更加充沛，睡眠质量更好。这样第二天你的工作效率就会更高，能完成更多的事情。
培养消除压力的技巧
放下工作、不思考工作，并不等同于不会成功。
事实上，适当休息、娱乐，以及开展休闲活动，和工作本身一样重要，而且那些只在上班时间工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有创造性。
投入工作和痴迷工作是两个毫不关联的概念。
聪明和富有成效的员工是那些我们称之为“积极投入工作的员工”。他们精力充沛，对工作有很强的责任心，但并没有“工作狂倾向”。
因此，他们爱岗敬业，工作态度积极主动，心理状态十分健康。
脸谱网首席运营官雪莉·桑德伯格女士，曾就职于谷歌、世界银行和美国财政部。
雪莉在脸谱网主要担任业务主管，负责范围包括销售、营销、业务发展、人力资源、公共政策和信息交流，显然是个大忙人。
但有趣的是，她却因为在5：30准时下班而闻名业界。
她这样做是为了和家人共进晚餐，和孩子一起度过愉快的时光。
为了改变你的工作习惯，你需要改变自己的核心工作理念，只有当你真诚地认为在闲暇时间放松身心是件好事，才能真正彻底地从工作的束缚中解脱出来，放松自己。
当你建立了健康的工作哲学，就会主动去寻找恰当的方法，帮助自己从压力中解脱出来。
下面就是作者介绍的几个帮助你在闲暇时间消除压力的技巧。
第一，用笔头发泄压力。
这个办法基本理念是发泄和释放与特定不愉快事件或经历相关的事情。它要求连续三天围绕有关情绪或压力的话题进行写作，每天写20分钟。
写关于工作最深刻的想法和感受。可以写使你充满压力的工作状况，也可以写你觉得难以谈论并让你感到不安但仍会继续思考的问题。关键是敞开心扉。
你可以思考这段经历如何影响你的过去和现在，又会对你的未来造成怎样的影响。写完后把手稿放入信封，在以后或当即将其撕毁。
你可以写与前一天相同的主题，也可以写一个新的主题，该主题需要与工作中的问题相关，在写作时要做到真正的释然，努力探究与事件相关的想法和感受。然后把纸放到信封里，如前所述。
第三天，遵循与第一天和第二天相同的指示。
这种写作方式允许人们透露令他们苦恼的关于工作上的事情，而不用担心别人的猜忌、嘲笑和评价，能够帮助人们对某件事进行连贯的叙述，使之得到更加有效的处理与记忆。
第二，分散注意力，填补生活空白。
当我们不工作的时候，尤其在没有什么吸引力、激发积极性的事物吸引我们的注意力时，我们的心思就会任意乱窜，而且经常会转到与工作相关的问题上。
因此，在不工作的时候，找到能让我们分心的事情非常重要。
分散注意力的方法之一是为我们的闲暇时光制定计划，让我们的闲暇时间变得井井有条。
具体的活动形式并不重要，重要的是这种活动能否充分将你的注意力从工作上移开，进而恢复你的身心健康。
对于一些人来说，这种事情可能是在喝咖啡或葡萄酒的时候玩填字游戏；对于其他人来说，则可能是烧烤、交际舞、酒吧竞猜游戏或驾车出游。在周日晚上出去喝杯酒、吃顿饭，或者去剧院、电影院都很有意义。
每个周末，比如说，在周日，计划下一周你想在空闲时间实现什么目标。
然后，你需要坚持已制定的计划。在下周或其后的一周尝试实施自己的计划。
如果你断定所制定的计划与自己的想法不相符，你随时可以修改计划。
作者和他的朋友的做法是每月尝试一个以前没有做过的新活动，只是为了看看是否喜欢它，或发现是否擅长这个活动，例如高尔夫、卡丁车赛车、羽毛球等。
假期给了我们放松和充电的机会，使我们能够与伴侣、孩子和朋友共度美好时光。
假期的魅力源于在动身之前对假期的规划和期待。
一组荷兰研究人员开展的研究发现，对度假的期待在假期开始前就会对人们产生心理上的提升激励作用。
假期不仅给予我们摆脱工作和体验新环境的机会，而且让我们有时间在精神上进行反思，以更大的视角看待生活和工作。
第三，培养减压的爱好。
爱好也是一种摆脱工作、放松身心的方式，可以平衡因努力工作造成的影响。
有些爱好也会对工作产生影响。例如，一位业绩最佳的员工是一位牧师，他在业余时间喜欢读写小说和诗歌。对这个爱好的追求提高了他的幸福指数，同时这种爱好提高了他的写作技能。
爱好可以放松精神，是一种很好的减压方式。
经常开展业余爱好活动的人不太可能感到压力，也不太可能受到焦虑、疲劳或抑郁的困扰。
人们可以追求的潜在有趣的活动数以千计。你只需要为自己选择一个。做一些让你觉得快乐的事。
如果你的兴趣是绘画，那就开始画画吧，随心所欲尽情地画。即使别人批评你，也不要气馁。
记住，你画画不是为了成为一名成功的画家，也并非为了取悦你的朋友，而仅仅是因为你喜欢画画。
第四，正念冥想减压法。
正念冥想实际上是一种心理自控能力的艺术。学会冥想是控制自己头脑和思想的一个很好的方法。
因此冥想是一种绝佳的技能，有助于使我们的思维摆脱与工作有关的各种想法。
正念的一个好处是训练我们学会观察自己的想法，将注意力集中在当前的每时每刻，重在不断坦然面对自己的事情和情感。
尽量不要去想过去或者未来，只是尝试将自己的注意力集中在当前。
其原则是观察头脑中出现的任何思想或图像，而不是处理信息的内容。只观察这些想法，不进行任何评判。
一旦你熟悉并体验了正念训练的方法，就可以试着去关注你个人生活的其他方面。例如，我们吃东西时，应该注意食物的气味、质地和味道，留意吞咽食物的感觉。
工作日，也要学会减压
前面我们已经讨论了驾驭工作以外生活的种种技巧，然而，仅仅是在工作以外所做的一切还不足以使你不再思考工作上的事情。在工作日中你也需要做出很多的调整和改变。
○短暂休息。
英国的茶歇习俗赫赫有名。早在两百多年前，英国的工人——特别是农场工人，在早晨五六点钟就开始工作，一些雇主在上午为工人们送来食物和免费的茶水。还有些雇主安排了下午饮茶休息时间。
随着时间的推移，特别是在20世纪，这种喝茶休息的形式最终发展成为现代茶歇习俗。
的确，在工作日里，一种应对紧张情绪的方法就是定期安排固定时间坐下来休息，给自己充电。
短暂休息还有其他益处：休息过后，人们的创造力往往更强，做出的决定更明智，效率也更高。
休息也有助于补充脑力，改善情绪。
美国的研究人员曾核查了法官在十个月内做出有利裁决的百分比。结果发现，在工作日刚刚开始的时候或是茶点休息过后，做出有利裁决的可能性更大。
既然在白天休息、放松身心是如此重要，那么我们必须对自己一天的时间进行规划，并且养成习惯。
在自己的办公室里，可以关上门，离开办公桌，甚至可以做一些伸展运动。
如果你手边不远的地方有茶水咖啡机，可以为自己斟上一杯。
如果自己被某个问题困扰，或者感到注意力不集中，应该暂时离开你的工作地点。
一旦休息过了，你会感到精力充沛，时刻准备全力以赴承担手头上的任务。
短暂的休息可以给你带来暂时的安宁，而随时放松更能使你的身心得到调理，作者就特别强调了要养成随时放松的习惯。
○三个随时放松的习惯：离开办公室的习惯，通勤回家的习惯，到家后该做什么的习惯。
快要下班的时候，做一些特别的事情，告诉大脑一天的工作即将结束。
如果你在办公室工作，可以开始整理你的书桌；如果做手工工作，可以收起自己的工具。你可能需要清洗一个茶杯，也可以在下班结束时处理某种类型的任务，例如写出参考文献或备份文件等。
在回家的路上，你可以利用通勤时间放松，在这一时间段尽量避免查看电子邮件或接听工作电话。可以给自己的朋友和家人打电话，听你喜欢的音乐，或者用笔记本电脑看一部电影，也可以玩游戏。
为了放松身心，不管玩什么游戏或听什么都不重要，只要这种活动能帮助我们在回家的路上放松即可。
你还需要培养一个“到家后马上就做某事”的习惯。
你可以在最喜欢的房间或在花园里的一个好地方坐下来喝一杯茶或咖啡，不再思考一天的工作。如果你的伴侣在家，可以和他一起用几分钟的时间聊聊一天的生活。
最重要的是，把一切能够让你想到与工作相关的东西收起来。将公文包放在休息室，将工作用的笔记本电脑放在显眼的位置只会让你更加去思考和工作有关的事情。
你可以洗个澡，把你的工作服换成更舒服的衣服。10-15分钟后，你便可以享受余下的晚间时光。
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除了短暂休息和随时放松，在工作的时间里能够高效优质地完成工作任务也很关键，这就在于一个人如何管理好自己的工作时间。
时间管理可以提高效率，但是一旦我们提高了效率，又很容易承担更多的工作。
为了不被工作困住，关键在于按时完成适当的工作量，拒绝其他要求，让自己在空闲时间里做自己想做的事情。
为此，我们要养成对自己一天的工作进行规划的习惯。
列出工作清单是一个行之有效的好方法。将已完成的工作从列表中删除会使人感到非常欣慰，但是需要为清单表上的每一件工作留出充足的时间。
有时，如果工作项目很大，不可能在一天或者一周内将其完成，那么你就需要将其分解为若干份小型任务。
不要指望在一天内完成所有工作。将每个工作分解成多份易于管理的小任务，这在心理上对我们是非常有益的。
一旦我们将其从工作列表中划掉，就会获得一种成就感。
我们通常不会去反复思考已完成的工作。因此，下班后我们就不会再去思考工作了。
记住，在对一天的工作进行规划时，务必留出让自己休息的时间。
身体是革命的本钱
身体健康有助于摆脱工作影响，放松自己。有三个因素有助于我们获得并保持理想的健康水平：有益心血管的锻炼、良好的营养摄入和充足的睡眠。
锻炼身体。
参加体育锻炼可以让我们保持良好的情绪和良好的生活状态。身体健康的员工从体力工作中恢复过来的速度要更快一些。
参加体育活动可以增强活力，有助于集中精力，培养良好心态，提高心理适应能力，减轻焦虑和抑郁的感觉。身体健康还有利于我们应对压力。
我们应该每周至少锻炼5次，每次至少30分钟。当然，如果刚开始锻炼，10分钟也是有益的。人们不遵守锻炼时间的原因是经常给自己施加了太多的压力，急于求成，结果很容易失望并放弃锻炼。因此一开始要练得轻松，这很重要。
你可以把锻炼活动融入自己的日常生活中。例如，如果你住的地方离工作地方不太远，而且骑自行车也安全，你可以骑自行车去上班。你也可以乘车去，下班后步行下班；当然也可以做一些简单的活动，例如爬楼梯，不乘电梯。
努力把锻炼活动融入你的日常生活中，让它成为你每天必做的事情。只要付出一点努力，稍微安排一下，你很快就会大有收获。
恰当饮食。
饮食恰当可以增强免疫系统，促进血液循环，维持血糖水平，有助于我们有效抵御压力和感染所造成的影响。饮食不当，例如摄入过多的饱和脂肪，食用过量的咖啡因、食盐和糖，或者多次暴饮暴食，都有可能对健康造成损害。
切记不要空腹去上班。营养充足的早餐为我们提供白天工作所需的能量，可使我们承担更长时间和更高强度的工作，期间不会有饥饿感，工作干劲也不会减弱。不要忘记白天也要多喝水，防止脱水。
保证睡眠。
睡眠被视为人类最重要的恢复机制。幸福感、日常生活工作和身体健康都离不开良好的睡眠。睡眠不足、睡眠障碍可导致效率低下、疲劳、情绪不稳定，最严重时甚至还会损害免疫系统。
睡眠不足在一定程度上是由我们的生活方式直接导致的。比如晚上熬夜看电视，或者做其他一些事情。
同时，研究表明，在晚上和就寝时难以忘掉工作、放松自己的人，同那些能在晚间闲暇时间忘掉工作、放松自己的人相比，难以入睡的概率高出4倍，睡眠质量不高的概率高出7倍。
作者列出一些建议：可以帮助你夜里睡个好觉：
O安排好固定的就寝时间，何时睡，何时醒，坚持不懈。
O晚上不要工作得太晚。
O转移对工作的注意力。
O白天定时休息，不要不吃午餐。
O限制咖啡因的摄入量。
O就寝前30分钟将灯光调暗。
O不要在床上看智能手机或平板电脑。
美国快餐大亨雷·克罗克摸索出一种适合自己应对睡眠的方法。
他把大脑想象成一块黑板，上面写满他需要做的各种事情的注解和想法。
他在要入睡时采取的方法是：想象自己正在擦黑板，逐渐擦掉每一个注解和语句。通过这样做，他的大脑里就会变得一片空白。要是有一种想法又冒出来，把它擦去就是了。
多一些智慧，多一份洒脱
压力很多时候是我们无法避免的，我们重要的是要学会正视压力，用积极的心态看待压力，让压力成为自己前行的动力。
一旦面临压力，一定要学会用正确的方法缓解它，而不是让压力不断膨胀，最终压垮自己。
生活工作中更要多一些智慧，多一份洒脱，才能真正在人生的道路上起舞。
量力而行，学会认输。每个人的能力、精力都是有限的，不能追求完美，也不能追求事事成功，该放就放，当止则止，才是真正的善待自己。接受不完美，心灵才自由。
时时观察，洗涤心灵。我们需要学会有意识的观察自己的思维，尽量回避调整不健康不正确的思维；还要利用各种办法去净化我们的心灵，提升心理健康度。比如瑜伽、冥想、阅读、参加团建活动等，都是不错的方法。
无所畏惧，相信未来。生命是一条流动的河，无论是幸福还是苦恼，一切都会过去。过去觉得痛苦难耐的事，几年后回头看不过是浮云一样不足挂齿。所以，当烦恼来临，我们没有必要觉得末日来临，因为明天将又是新的一天。
既不恐惧未来，也不追悔过去，这是对活在当下最好的诠释，也是能让你抵抗压力的一剂良药。
*文：酸菜鱼夫人，慈怀每天一本书签约作者。曾给某杂志做过知心姐姐专栏。
