帕布莉卡>> 跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少，更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。
>> 我们强烈建议你写日志，本书将会帮助你记录你取得成功的过程。
>> 你可能会对成为一个跑步者为什么需要行走训练这个问题非常困惑。那是因为你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢的、渐进的热身来活动开，特别是在有段时间没有活动过的情况下；行走能够让它们适应跑步的强度。虽然你可能会受到一些诱惑而按照自己的想法去跑步，或者直接跳到下一步，但是你应该坚持按照计划来训练。
>> 这项13周计划需要毅力和恒心。
>> 在人生道路上，你也可能成为一名跑步者。
>> 我们的肌肉几乎在任何活动中都需要氧气。总的来说，它们活动得越剧烈，就需要越多的氧气
>> 名词“有氧”的意思是“在存在氧气的情况下”。当你走路、坐着、睡觉、吃饭、看电视或者看书时是处于有氧运动状态下，当你在理想的情况下锻炼身体时也是如此（之所以说“理想的情况下”，是因为如果你的身体处于有氧运动状态，它就能够产生能量以维持你长时间的运动）。简单地说，为支持肌肉运动，你所吸入的空气要和摄入的食物一起工作来产生能量
>> 无氧”的意思是“在没有氧气的情况下”。和“有氧系统”需要氧气来产生能量不同，无氧系统利用的是肌肉中存储的“燃料”。
>> 当你变得更强健，你的无氧阈值（有氧能量和无氧能量切换点）会相应提高。
>> 无氧阈值需要提高，因为如果你的能量主要源自“无氧”，你的运动就不能持续太长时间。根据身体强健状况不同，无氧能量的供给能够持续5~60秒。显然，它不足以支持你跑完一个10公里。
>> 锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事，它是让你身体变得更强健的过程的一部分。
>> 当你一步步地训练自己时，你会发现身体在高运动强度下也能够有效地（就是说，在有氧状态下）运转了。
>> 跑步不仅会让心脏变得更强壮，而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。
>> 如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（那些运输养分和排出废物的细小血管）数量就会增加，同时增加的还有线粒体（细胞中活的可以产生能量的颗粒）和线粒体中那些可以让你进行有氧运动的酶的数量。
>> 锻炼可以激发身体产生内啡肽—身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似，有一些证据表明人们迷上跑步是因为上了“内啡肽兴奋”的瘾。这样能让人上瘾又健康的东西很少见。
>> 适度的锻炼还能够提高免疫系统的功能，这是通过改善杀手T细胞的功能来实现的。
>> 如果你一直训练到身体彻底疲劳时，你实际上削弱了杀手T细胞的作用。）在极限训练（比如马拉松）后的24~48小时内，你的呼吸系统非常容易受感染，例如可能患上感冒。
>> 锻炼能够缓解压力。这是通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素来实现的。肾上腺素是一种天然的双刃剑，它能够让你渡过难关，但是数量太多或者作用时间太长的话又会让你大伤元气。调整好肾上腺素的数量是锻炼的另外一个潜在好处。跑步对皮肤非常好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。
>> 有规律的锻炼可以激励人们采取更健康的生活方式：低脂饮食，适当休息，放弃抽烟等，因为这样做会让锻炼更容易也会让人更愉快
>> 锻炼（这意味着燃烧更多的卡路里）也可以为他们的饮食留出更多的富余空间，这样可以吃更多想吃的食物，否则这些吃进去的食物最终会留在腰部或臀部上。
>> 跑步也非常容易尝试。所需要的只是一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。
>> 一些人喜欢沿着人群熙攘的街道跑步，另外一些人则喜欢在绿树成荫的公园里跑。一些人喜欢在夕阳西下的时候在海岸边慢跑，一些人则喜欢夜深人静的时候在冷清的摩天大楼之间奔跑。你可以独乐，亦可以与众同乐。你可以选择有挑战性的路线参加比赛，也可以只是追求个人的目标而毫不在意时间和长度，只是为了纯粹的快乐和好处而去跑步。
>> 如果你的确是选择了独自跑步，那么跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西：远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。
>> 跑步可以教给你很多关于如何提高自我认知的方法。它能够让你认识到自己的极限并且给你突破它们的机会。如果你持续提高标准，跑步能让你享受到由巨大的进步而带来的喜悦感。跑步带来承诺、决心、愿望和自我价值感，也会促使你努力工作。
>> 不常活动的话，血液会过多瘀积在腿部，可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体的各个部分之后有效地流回心脏。那些经常锻炼身体的人日常心率和血压较低。
>> 1.13周的跑步行走计划可以慢慢地提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后，你会在更高的强度下进行有氧运动。2.锻炼能够降低你心脏病发作和中风的风险，活跃免疫系统、缓解压力。3.锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人自我形象更好。4.跑步是一种极好的锻炼身体的方式。你所需要的仅仅是一双跑鞋。5.你可以选择自己跑步或者加入一个群体。虽然实施一个跑步计划需要毅力，但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。
>> 一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
>> 强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
>> 休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。
>> 尽管如此，如果你能够选择的话，最好在柔软的地面上跑步，这样会减少骨骼、韧带、肌腱和肌肉中的应力和紧绷感，让你跑得更愉快。
>> 关于跑步地面，柏油路面相对于混凝土更可取一些，而土壤会更好一些，因为它能吸收更多的冲击力。混凝土不会吸收任何冲击力，它是最糟糕的表面，草皮或者橡胶跑道很可能是最好的，主要是因为它们能够把大部分冲击力吸收走。
>> 记住，你的身体需要适应野外：更柔软的地面能够吸收更多的能量，因此一开始你不得不艰苦一些。
>> “对跑步初学者来说，”麦克莱恩博士说，“鞋不是关键因素，跑步方式才是最重要的。举例来说，有证据表明，如果跑步的步频（每分钟跑的步数）增加了，那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩（旋转的力）就会降低，或许可以降低你受伤的风险。”
>> 如果你决定保持记日志的习惯，最开始你会发现这是非常让人困扰的，但是如果你坚持记录一些细节，比如饮食、睡眠情况、热身和拉伸身体的时间、在什么时间跑步、跑去哪儿、跑了多远等，你会发现自己开始了一种新的健康的生活模式。
>> 记日志能够让你：• 分析训练的效果。• 掌握进程。• 开发一项能够进步的系统计划。• 避免过度训练和受伤。• 保持动力。• 回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶。考虑在日志中记录饮食。进食记录可以帮助你意识到影响你饮食的时间、情绪和压力等问题。你可以看到这些因素是怎样影响训练的。
>> 你没有必要在任何时候都以竞争的姿态去参加比赛。你会发现很多人参加比赛不是为了和别人竞争。他们出现在赛场上是因为比赛很有意思而且能够社交，这样的比赛可以激励他们坚持跑步。
>> 如果跑得太快，那么比赛过程中的大多数时间你会很惨，会有完不成比赛的风险，所以要确保不要比平常跑得快，因为你会不自觉地尝试跟上别人。一旦你融入了自己的步伐中，就开始享受跑步的氛围和周围的景色吧。
>> 你把自己带到一个新的健身水平，也很可能对自己也非常有信心起来。
>> 你会确信，如果期望某个东西，经过努力就会得到。
>> 每次在赶汽车的时候都会像一列旧蒸汽火车一样气喘吁吁的，他们对此非常不高兴，于是好几个月后又回到了这项训练中。重新开始要比退出好几百倍。
>> 只需要记住保持健身水平的关键是频率和强度—就是说多次少量的锻炼要比只有一次更容易保持健身；即使只有20分钟的锻炼也比没有锻炼要强。或者你可以每天做那种10~15分钟的“喷射式”训练。如果你不喜欢跑步，快步行走也可以让瞬时心率加快，帮助你保持一个健康的健身水平。
>> 不喜欢跑步不意味着退回到沙发上，不受一切控制。
>> 重要的是要找到一种你喜欢的有氧活动。你越喜欢它，就越能够找到时间去做。
>> 不管你选择了哪种活动，关键是要作好正确的准备，包括热身和运动后的放松、吃有营养的食物、准备合适的衣服和装备、警惕潜在的受伤等。
>> 交叉训练、速度跑、山地跑和法特雷克训练（fartlek training）是4种常用的训练方法，成功的跑步者们用这些方法来提升力量
>> 你是一个跑步初学者，可以尝试在跑步计划最开始6~8周期间每周融入一次速度训练。如果你已经每周跑3次步了，把其中的一次换成速度训练。
>> 不管以哪种速度训练，你都要确保用简单的动作做10分钟的热身活动。完成速度训练后，最好再用简单的动作做10分钟的放松活动。通过速度训练之前和之后的简单的活动，你可以把自己的身体热起来并放松肌肉。
>> 一些人把跑步当成一种放松的方式，总是独自一个人跑。
>> 不管你决定做什么，都要尝试把锻炼作为生活的一部分。它会让你变得更高兴更健康，这也是你值得去做的所有理由。
>> 让自己休息一下。你的身体一周至少要休息一天，即使是积极的休息比如遛狗也是可以的。
