帕布莉卡最近朋友帮忙我得到了一个ky的“探索自我”的课程，一共六个主题，学了之后感觉不错，分享给大家一下我的学习笔记，助人自助。
今天分享的是情绪管理主题，一共四节课程，主要介绍的是焦虑形成的机制以及应该如何与焦虑相处。
第一节 情绪：焦虑背后的生理、心理、认知基础
一、什么是焦虑
压力：客观或主观的威胁或刺激
焦虑：身心面对压力产生的反应。
二、焦虑的基础
1生理基础：皮质醇
（生物应激情况下分泌激素皮质醇，减弱其他系统的作用，以提高应激水平，在现代人类身上帮助相当弱，持续的慢性应激状态反而使人产生一系列心理生理不适，比如肠胃功能差。）
2心理基础：刺激情绪
（焦虑不属于基本情绪，而是基本情绪无法调节后，企图回避情绪而产生的。）
3认知基础：扭曲认知
（以偏概全、非黑即白、灾难化、应该化等等。）
第二节 情绪：焦虑何时会成为问题
一、正常焦虑vs非正常焦虑
1是否影响正常生活。
2是否能够自控。
3是否有特定的诱因。（事件的重要程度与焦虑程度不成正比）
4是否有时限。
二、慢性焦虑的表现
1头脑：长期担忧；想法多却没有实际意义；明显的失控感；被焦虑感淹没；易惊吓易激惹。
2行为：难以放松；难以集中精力；逃避行为增多。
3身体：肌肉紧张；无身体疾病的疼痛；耳鸣；失眠；多觉；肠胃不适；胸闷。
三、焦虑症的诊断标准
1焦虑时间超过六个月。
2有临床意义的痛苦，即不能正常的生活工作。
3有以下情况的三种以上：疲倦、激动紧张、失眠、注意力难以集中、易激惹易生气、肌肉紧张。
4男女表现不同：男性多抽烟酗酒，女性容易抑郁。
第三节 情绪：5大方法，打断突如其来的焦虑感
一、短程方法
1着陆技术
数颜色：在自己所处环境中找颜色，找五个红颜色、再找五个黄颜色、再找五个绿颜色……直到自己停止焦虑。
读书法：在书架上取出一本书随便翻一页，从右下角开始倒着一个字一个字往左读。
其他：撸猫撸狗法、跑步运动法、听歌……
2放松技巧
书籍推荐《心理医生为什么没有告诉我》——渐进式肌肉放松
二、中程方法
1焦虑时间
每天给自己留下一段时间专门去思考自己问题，列出焦虑的问题，持续焦虑思考。（20-60min）
2聚焦解决
当注意力因为焦虑不能集中时，将注意力放在焦虑的事情上去聚焦。
聚焦时写下这些问题并回答：
1这个问题是当下的情况还是想象的情况？
2如果是当下的情况，那么有多大的几率发生？（可以将所有概率写出来相乘）
3为这件事的发生能否准备，可以做哪些准备？
3挑战认知
当焦虑是因为认知扭曲产生时，可使用此方法。
将自己的扭曲认知记录下来，并且归类记录，找出自己的认知扭曲类型；找出客观证据去证明自己的认知，如果不能证明，改变自己的认知。
想想如果这件事发生自己最好的朋友或者亲人身上会怎么样？
有没有其他的看待方式？
思考一下焦虑对自己的意义是什么？（是否在用焦虑减轻失控感）
第四节 情绪：改变引起焦虑的生活方式
一、应对日常焦虑：改变引起焦虑的生活方式
1规律运动
每天30分钟或两天60分钟，有氧运动更佳，能够消耗皮质醇，减轻生理不适感。
2调节饮食与睡眠
少咖啡因和烟酒，规律饮食睡眠。
3尝试正念练习
4建立支持系统
与好友吐槽，与家人和朋友多交流，不要只与固定一个人吐槽，5个人左右，心理健康水平比你更好。
5自我接纳
最重要一点。书籍推荐《全然接纳》
二、寻求专业帮助
1自助手法
2勇于求助
3与亲友合理沟通
4寻找合适自己的咨询师
三、推荐书籍《心理医生为什么没有告诉我》
