帕布莉卡学会呼吸：重新掌握天生本能
帕特里克·麦基翁
32个想法
◆ 前言
>> 目前的研究已经证明，限制卡路里的摄取可以延长寿命。实际上，氧气也是一种营养元素，只是被人们经常性地忽略了。正如摄取过多的卡路里会有害身体的新陈代谢，摄入过多的氧气也会对身体组织产生不利影响。氧气在体内分解时会产生自由基，自由基过多会破坏细胞膜的脂肪，损害蛋白质和DNA，也就是说，只要呼吸，体内就会产生不同程度的自由基。通过呼吸训练，保证身体摄取适当水平的氧气，就可以抑制自由基的大量产生，最大限度地降低对身体的伤害。
◆ 导语 少花力气多做事
>> 简单地说，减肥就是身体燃烧的卡路里要大于摄取的卡路里，而呼吸能直接影响这个过程。最主要的问题是，不是吃多少，而是呼吸多少能够让代谢率恢复正常。
>> 要牢记正确呼吸是用鼻子，而不是用嘴——这是扭转换气过度情况的第一道关卡。
◆ 第2章 你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）
>> 一定要记住，呼吸的目的是为了排放多余的二氧化碳，而不是排放得越多越好。
◆ 第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭
>> · 用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。· 用手指捏住鼻子，屏息。· 屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空气渴求，但不能超过承受范围。· 重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状态。· 重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。· 应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间太长。· 1～2分钟后，重复上述屏息练习。· 为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数。· 重复这个练习6次，要达到相当强烈的空气渴求状态。
>> 做这个训练有助于消除鼻塞，即便是感冒状态，此练习对缓解鼻塞也有效。屏息训练的效果减弱之后，鼻塞症状可能还会出现，但只要反复训练，逐渐增加屏息状态下的行走步数，症状就会得到持续改善。
◆ 第6章 自然（合法）提高竞技优势的方法
>> 有氧运动可以提高耐力，运动时给身体输送足够的氧气，可以长时间坚持训练；无氧运动是以锻炼肌肉力量或速度为目的，争取短时间内提高运动状态。
◆ 第7章 在低海拔地区进行高海拔训练
>> 最理想的程度是屏息结束后，2～3次呼吸就能恢复到正常呼吸状态；如果回不到正常呼吸状态，就说明屏息过度了。
>> 如果屏息能走80步，那么鼻塞、咳嗽、气喘、运动诱发性哮喘等一切症状都将消失殆尽。
◆ 第8章 通过鼻呼吸提高专注力
>> 1974年，穆罕默德·阿里（Muhammad Ali）对阵乔治·福尔曼（George Foreman）的比赛堪称20世纪最伟大的比赛之一。因这场赛事在非洲扎伊尔举办，故也被称为“非洲丛林之战”。当时，福尔曼是无败绩的现任冠军，挑战者阿里是过了高峰期的前冠军。比赛组织者是著名拳击经纪人唐·金（Don King），赛事由扎伊尔总统赞助，并许诺给冠军大笔奖金。赛前没有人看好阿里。福尔曼年轻、体格魁梧，被公认是当时拳击界的最强者，那时，福尔曼所有的对手没过三轮就会被他打倒。但是，阿里除了体力和速度之外，还有一个武器——心理战术。比赛开始阶段，阿里故意靠近围绳让对方出拳，用手臂做防守，让对方打出无效的拳来拖累和消耗体力。到了第7局，阿里就挑逗福尔曼：“你不是号称有重拳吗？就这水平吗，乔治？”到了第8局，阿里瞅准时机出手，先击出强有力的左勾拳，然后接着右直拳，疲惫不堪又心烦意乱的福尔曼颓然倒地，计数时虽勉强站了起来，但裁判终止了比赛。阿里运用心理战术一击获胜。几乎没有人能预测到这样的结局。比赛的时候，福尔曼的实力强于阿里，阿里用奇妙的心理战术挑逗福尔曼，让福尔曼分心出错，情绪失控。阿里趁福尔曼心浮气躁又恍惚之际，重创福尔曼将其打倒在地。把对手从心流状态中拉出来，阿里开创了自己的拳王历史。让对手分心无法专注，也许就这一点，有时候就能戏剧般地改变局面。体育比赛的胜负比起技能、体力和耐力，更多的是心理方面的作用。
>> 契克森米哈赖说，心流就是“完全投入某个活动中，只为了这个活动而动的状态……完全失去自我意识，时间飞逝，所有的行为、动作、意念像行云流水般倾泻而出，就如同爵士乐演奏的即兴表演。自己完全沉浸在活动中，尽情挥洒能力”。这种心理状态被称为“心流”或“注重当下”。
>> 心流是注意力极端集中的状态，完全沉浸于当下。进入心流状态，自己和自己所做事情之间的界限消失，正如玩游戏的人与游戏本身完全融为一体，自我消失，意识也消失，直觉和本能主导一切，不假思索地、自动地做正确的反应。大家都有过进入心流状态的体验吧。有时埋头于运动、写作、绘画、音乐、演戏等创造性的活动，不知不觉中几个小时就过去了，舞者和舞蹈融为一体，画家和画融为一体，跑者和赛跑融为一体。武术世界中武术家经过长年的训练，动作烂熟于心：动作不断重复，脑中积累信息，肌肉记住动作，最终不用思考身体也能自然行动。也就是说，身体记住了动作，这个时候思维不用做任何事情，让身体自己行动就是了。激烈快速的比赛中，没有时间思考判断，思考反而成为障碍。巅峰状态的运动员是不思考的，单凭直觉行动，凭肌肉的记忆自然行动，100%集中在当下的活动中。心流状态中的人不用想什么，直觉统率一切，身体自然进行正确的行动。在1988年的摩纳哥国际赛车大奖赛上，艾尔顿·塞纳（Ayrton Senna）轻松地领先于他的竞争对手，其中包括一名驾驶一辆类似赛车的队友。回顾比赛过程，塞纳描述了他是如何在没有意识的情况下做到这一点的：本能引导着他，他感觉赛道已经变成了一条隧道，不管他开得多快，总是有更多的空间任他驰骋。
>> 心流就是什么也不用考虑便自然进行的状态。当心沉静下来、思绪不再纷飞，就可以沉浸在活动之中，排除多余的杂念，集中注意力的能力是达成某种目的不可或缺的素质。考虑过多就会失去专注力，无法全神贯注地完成手头的工作。
>> 如果沉迷于上网或游戏，就会远离现实世界，抑制社交互动和心理活动的增加。而大脑过度活跃，生产效率、注意力都会下降；再加上社会生活的压力增加，容易出现抑郁的状况。这些都是引发精神疾病的重要因素，会降低整体的生活质量。
>> 不管是什么运动，想要靠直觉进行都需要进入心流状态，自然做出正确的动作，运动员和比赛融为一体。电影《巴格·万斯传奇》（The Legend of Bagger）中，高尔夫名教练说，完美的挥杆动作是“和过去、现在、未来所有的一切融为一体”。要到达这种境界，需仅凭直觉行动，也有必要掌握让内心平静下来的方法。凭直觉行动，不是学来的，而是体验来的。那些给世界带来巨大改变的人，都能凭直觉行动，有的人不用训练，天生具备，有的人则需要后天训练，已故的史蒂夫·乔布斯就是凭直觉行动的典型代表人物。乔布斯在接受传记作家沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）采访时说，不像西方依靠理性的分析那样，印度人更多是凭着直觉做决定。乔布斯相信直觉力比起西方世界推崇的理性思维更为强大，这个梦想家把逻辑放在一边，凭直觉做判断，正是这种直觉和创造力，iPhone、iPad和Mac等产品才应运而生。
>> 大脑中负责控制恐惧的区域缩小了。无论是战争、商业、体育或是家庭生活，宁静、沉着又专注的心境均能表现出优秀的判断力。要想在高压下选择正确的行动，维持全神贯注的心力是不可或缺的。
>> 让人分心的想法通常是消极的和不理性的，往往是无意识的，以至于自己都觉察不到。这种思考方式会让人紧张，消耗精力，分散注意力。爱尔兰作家奥斯卡·王尔德（Oscar Wildel）曾说过：“思考是世界上最不健康的事情，人们死于这种疾病，就像他们死于其他任何疾病一样。”
>> 停止思考的时间长短取决于控制自己内心活动的能力，不用费劲就可以长时间不起念的人，专注力更高。
>> 首先，意识到自己脑海里有着万千思绪，才能从繁忙的头脑风暴里逃脱出来，进而控制思绪。
>> 如果你坚持观察自己的想法和它们对你身体的影响，浪费在无益的事情上的精力将会越来越少，头脑清晰、身体放松、人生更有劲头，然后会对发生在身边的事情更敏感。
>> 跳跃性思维来自充满活力、富有创造力和高品质的生命状态，拥有专注的心境可能是人生中最重要的财富，无关职业或生活方式。
>> 走在回家的路上，我的思绪好像被放在了一边，把全部注意力集中在自身周围的景色、声音和气味上，虽然都柏林的格拉夫顿大街我走过很多次，但在那一刻我开始明白自己从来没有真正“去”过那里。之前我的注意力完全被脑子里的各种杂念所困，从街头走到街尾，无法记住街上的任何东西。当所有的注意力都囿于脑海里翻腾不休的各式想法与念头时，你根本注意不到身边的人和事物，只是活在自己的世界里。
>> 通过彻底地减少那些无益的想法，我的大脑现在可以自由地专注于我选择的任何事情。
>> 我通过冥想掌握了三种简单的技巧。正是依靠这些技巧，我的人生发生了翻天覆地的变化。这三点分别是“轻呼吸”“和身体融为一体”“专注于‘此刻、当下’”。
>> 呼吸是人类与生俱来的一种生理活动，是联结心灵和身体之间的桥梁。为了在任何类型的体育比赛中进入心流状态，身体和头脑必须融合在一起，这样才能与比赛合二为一。感受一呼一吸有四个要点：鼻孔内部、喉咙内部、胸部动作、腹部动作。每个人专注的点会有所不同，通过练习可以找到自己最容易专注的那个点。
>> 冥想的时候选择一个不被打扰的场所，上身坐直，闭上眼睛，开始关注呼吸。积累了丰富经验后，你可以在任何场合、任何状况中，做到专注呼吸，对身体进行内观。首先，一只手放在胸部，一只手放在腹部——就放到肚脐上部。感受一下空气从鼻子吸进来，再通过鼻孔流到喉咙，观察吸入空气的位置，是吸到胸部还是吸到腹部？每次呼吸时，是能感受到胸部的起伏，还是能感受到腹部的轻微起伏？这时，不需要改变你的呼吸，只观察就可以。
>> 然后，边观察呼吸边让身体放松，在心里，悄悄地对着胸部和腹部肌肉说：“放松吧。”感受到身体柔软下来后，轻轻地放慢呼吸。这个时候要注意是否出现呼吸肌紧张而限制呼吸的状况，要放任身体回归自然状态。
>> 练习的目标是把呼吸降低到轻度或中度的缺氧状态：能明显感觉到身体对空气的渴求，但不至于急迫的程度，如果出现腹部肌肉痉挛或呼吸节奏紊乱的情况，就是屏息过度，停止训练15秒，等呼吸恢复正常后再继续练习。这个呼吸训练需要持续10分钟。
>> 制造轻度缺氧状态的练习，有助于减缓大脑的活跃度。因为是做专注呼吸的练习，所以感受屏息痛苦是最好的方式。轻呼吸的另一个好处是促进身体放松，这之后口腔唾液的分泌会增加。
>> 我刚开始用轻呼吸的方式进行冥想练习时，经常被各种杂念打扰，这是不可避免的正常现象。事实上，一开始你应该允许有杂念，经过不断练习，杂念会越来越少，每个杂念之间的静寂时间也会越来越长，人越来越祥和喜悦，洞察力也愈发敏锐。
>> 首先，闭上眼睛，把注意力放在一只手上，用心去感受它。你或许能感受到弥漫在手周围的空气温度，或许可以感受体内的细微变化。让这些感受保持一会儿，静静地观察它们，当你能感受到手内部的细微变化时，把这种感受扩展到手臂。现在，同时感受手和手臂两部分，这时不要分析、不要思考，只感受即可。接下来，把注意力集中在你的胸部，内观1分钟左右。这时，你或许能感受到紧贴皮肤的衣服面料，或者你能感受到胸部散发出的热量；1分钟后移向胃部，感受那里的紧张度。如果胃部紧张，想象它慢慢放松；再感受腹部周围的区域随着紧张的消失而慢慢变软。你的思维越活跃，胃就会越容易紧张。用你的想象力放松这个区域，让紧张感消失。现在来感受双手、双臂、胸部、腹部的能量场。把注意力集中在这些地方，只要专注于身体，而不是脑子里，烦乱的思维活动就能逐渐消退，保持专注力在身体内部。稍加练习，你就能保持专注于身体任何部位的感受。而能够把专注力分散到体内任何地方，在训练和比赛中是特别有用的技巧，如果学会了这个技巧，就可以在需要的时候随时进入心流状态。
>> 专注于“此刻、当下”的简单方法就是和周围环境
