帕布莉卡饮食术2：实践宝典
牧田善二
35个想法
◆ 不懂生物化学就没资格讲饮食的正确性 “代谢”的作用比医学和营养学更不容忽视
>> 有很多营养师建议人们“预防骨质疏松需要补钙”。但是，只补钙是不起作用的。通过食物摄入的钙是不会以原有的状态直接被骨骼吸收的。钙要在有活性维生素D存在的情况下，才会被骨骼吸收。
◆ 为何原住民拥有“完美健康的身体” 不刷牙却没有蛀牙的秘密
>> 一言以蔽之，应该吃被编入人类“饮食程序”的食物，即契合人类DNA的食物。
◆ 民间的健康信息充满谎言 您也有可能会被“非饮食常识”所欺骗
>> 变胖的原因不是过度摄入脂肪”这一点，还是有很多人难以理解。让您变胖的原因，不是脂肪，而是以米饭、面包为代表的糖类
>> 大蒜中的蒜素会促进维生素B1发挥功效，有利于缓解疲劳，如果配合富含维生素B1的猪肉一起吃，效果会很好。
>> 牛奶本身并不坏。问题在于产牛奶的奶牛在怎样的环境中被饲养，还有那些牛奶是怎样被制成商品的。
◆ 蛋白质
>> 不是专业运动员的成年人，根本不需要因为运动而增加蛋白质的摄取量。如果是体重为60千克的人，即使运动了，每天摄取60克也足够了。
◆ 肉类
>> 鱼对身体健康很好，这一点已经被研究证实。因此，鱼肉和其他肉应交替摄取，而且鸡肉摄取量要偏多，猪肉适量，牛肉偶尔食用。这样的循环组合最为合适。
◆ 鱼贝类
>> 饮食术5 每天都吃“青背鱼” 青花鱼、竹荚鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等的摄取可以降低患癌症的风险
>> 补钙吃“小鱼”比喝牛奶更好 沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲣鱼、鳗鱼的威力强大
>> 如果是加热的话，最好采用蒸、煮等烹调方式，避免炸、炒。
>> 贝类中富含人体骨骼所必需的成分——镁。最近的研究成果表明，镁对预防糖尿病有着重要的作用[插图]。
>> 成人每天对于镁的摄取量：男性320～370毫克，女性270～290毫克。
◆ 蛋、鱼子
>> 饮食术10 鸡蛋千万别忽视 其实蛋类是罕见的堪称营养满分的优秀食材
>> 鸡蛋中，除了富含维生素A和维生素D以外，还富含镁、胆碱、甲硫氨酸、溶菌酶等优秀成分。胆碱有活化脑细胞的作用，甲硫氨酸有抗氧化的作用，有望抑制衰老。另外，溶菌酶因为应用于感冒药中的“氯化溶菌酶”而为大众所熟知，它具有杀灭细菌等功效。
◆ 蔬菜
>> 蔬菜每天吃350克 蔬菜是调整身体状态、使排便通畅的“润滑剂”
>> 各种蔬菜、蘑菇、海藻、魔芋等食物中都富含膳食纤维。
>> 关于蔬菜的摄取量，我们推荐每天为350克。在套餐中常常会配一小盘青菜，相当于70克左右；如果主菜为炒青菜或者麻婆茄子，那么量会增加一倍。所以，如果是小盘的话，每天要吃5盘，可分早中晚3次吃。
>> 最近的研究很多聚焦在“十字花科”蔬菜上，如西兰花、花椰菜（花菜）、芜菁、白萝卜、圆白菜、白菜、豆瓣菜、芝麻菜、油菜等。
◆ 菌类
>> 特别是木耳中富含维生素D，在干燥状态下，每100克木耳含85.4微克维生素D，即使煮过的木耳也含25.3微克。
◆ 乳制品
>> 不要过量食用”。1天喝100～200克无糖的“原味酸奶”就足够了，没必要特意选择强调“低脂肪”的酸奶。在此之前我也多次提及，减少脂肪的摄取，对您的健康没有任何帮助。
>> 而且酸奶宜饭后食用。因为空腹时胃酸效力更强，会杀掉有益菌。
◆ 豆类
>> 豆类都富含优质蛋白，同时还富含具有抗氧化作用的多酚和维生素E。豆类是我们可以积极食用的食材。
>> 大豆中含有各种维生素和膳食纤维，同时还富含异黄酮、卵磷脂、皂苷等抗氧化物质，它可以预防LDL胆固醇的氧化变性。
>> 科学研究证实，多吃大豆制品的人乳腺癌的发病率会降低[插图]。另外，大豆制品还有减肥的效果。
>> 毛豆是在大豆尚未成熟的清嫩阶段收获的，所以它和大豆制品一样富含营养，其中特别是钾、磷等矿物质及维生素K极为丰富。
◆ 坚果
>> 每天吃一把坚果的人和完全不吃坚果者相比，死亡率低20%之多。即使每周吃1次，也会低7%[插图]。
>> 多吃坚果（1天67克），总胆固醇值下降5.1%，被称为“坏胆固醇”的LDL值下降7.4%。造成肥胖的甘油三酯也有所下降[插图]。
>> 每周可以吃3～5次（每周吃7次也没关系）。首先，1次的摄取量以30克为目标。可以慢慢增加，并逐渐达到该论文中的数值——1天67克。
>> 一个是选择无盐的坚果。另一个是要注意不要变质发霉。坚果类的霉菌具有强烈的致癌作用。
◆ 水果
>> 牛油果几乎不含碳水化合物，所以在控糖时绝对是最佳果品。
◆ 谷物类
>> 用餐先吃“蛋白质” 最后吃碳水化合物，“正确的饮食顺序”保护您的健康
>> 碳水化合物和蛋白质一起吃时效果最佳。这是因为蛋白质除了可以延迟消化吸收以外，还可以促进肠内分泌出能够降低血糖的肠降血糖素。
>> 如果吃套餐中的米饭时，首先要吃肉和鱼这样含蛋白质的菜肴，然后吃小碟的蔬菜，最后再吃米饭，这样可以控制血糖值的上升。
>> 面包也一样，和蛋白质、脂质、膳食纤维一起吃，可以控制血糖值上升。
◆ 活到百岁的生活方式 这样预防，这样治疗！实现健康长寿的智慧
>> 洗脸时不能揉搓”，所以大家都在使用泡沫丰富的洗面奶，并且温柔清洗。
