帕布莉卡《假性亲密关系》读书笔记
一、目录
序言
第一部分 爱情的假性和真相
第1章 假亲密的真相
第2章 亲密的路，别一开始就走歪
第3章 亲密只给最认真的人
第二部分 与自己对话
第4章 在爱情中内省
第5章 让自我与世界紧密相连
第6章 与自己对话
第三部分 来自父母的爱与伤
第7章 原生家庭
第8章 缺爱的你
第9章 理解与修复
后记
二、阅读摘抄
第一部分 爱情的假性和真相
第1章 假亲密的真相
假性亲密关系:当两人看似亲密地长期相处，但是情感问题一直存在，却无法被察觉和解决时，假性亲密关系就产生了。
真正的亲密，是由两个人关系的质量、情感的联结、沟通的深度以及对彼此的理解和信任来决定的。
理想的关系，应该是不断成长和成熟的。
欲望和渴求陪伴，是顺其自然发生的，可爱情却不能信手拈来。你要获得一段理想的感情，就必须付出相应的代价。爱情是颁发给那些勇敢、执着而又善于思考的人们的勋章。让我来告诉你什么是代价，你再衡量一下自己是否愿意付出。
单身就是代价。在你获得感情之前，所有独处的日子都是代价。你是认真对待自己的单身生活，还是把所有问题堆积等着另一半来解决？如果你把单身看成是不完美、不够好、不该有的状态，你就是在拒绝付出代价。爱情不是两个残缺的人拼在一起凑合，而是两个完整的人聚在一起庆贺。
爱错是代价。没有人能保证一段感情自始至终都完美，就好像一觉醒来你才知道昨晚是否睡得好一样。许多人在感情中犹豫不决，生怕一旦做错了决定，这辈子就完了。不要幻想初次恋爱就可以遇到真爱，在一次次的亲身体验中发现自己不爱什么样的人，才能无限接近真理，知道真爱的模样。
分手之痛是代价。找我咨询分手问题的人几乎都会怕以后找不到更好的了，但事实证明下一个通常会更好。因为害怕分手，让自己勉强停留在错误的关系里，进入错误的婚姻，直到痛苦不堪才醒悟。这期间浪费的不只是发现真爱的可能性，更是你宝贵的时间。
走出舒适区是代价。你可能习惯了不说话，在人群里永远保持沉默，有着很强的戒备心理，对异性充满恐惧。你可能有很多情结、障碍、缺点，但你必须要走出自己熟悉的舒适区，做以前没做过的事情。浪漫的事情，都多少带些不寻常甚至是冒险。在恐惧、焦虑、不确定的时候，你习惯了逃避，那么，多半也会错过那些美好奇妙的邂逅。
提升自己是代价。许多人总要求对方要与自己有精神共鸣、有生活情趣、要浪漫、要体贴入微。要求别人之前先看看自己，你是个爱读书、爱思考的人吗？你的生活是不是充满了各种趣味？你是否有自己独特的手艺和爱好可以用来营造浪漫？你是否习惯于帮助他人和奉献自我？长久积累的品质才能产生魅力，而平庸和平淡的你，拿什么吸引心仪的人，拿什么让亲密关系保鲜？
亲密关系之所以亲密，在于它理应比普通关系更加容易接纳和宽容双方的情绪表达，而双方应该为构建这种宽容的氛围共同努力。
第2章 亲密的路，别一开始就走歪
完美的爱情，很多时候始于不完美。相爱的过程，则是一种共同走向更好的尝试。站在利己的角度，我们或许都会期待一个能无条件为自己付出、不计回报的伴侣。可是这样的关系并不可靠，即使真的存在这样的伴侣，这种被纵容和宠溺的感情也会阻碍两人的成长。另一方面，不完美的你面对一个完美的伴侣，反而会对关系缺乏掌控感和安全感。
真爱的意义，在于它是生命中难能可贵的一种激励个体和两人关系成长的美好力量。这种力量并不能免除我们必须面对的困难，却能在你受挫和停滞不前时给予你充足的信任与支持。拥有这样的爱，人们往往会有勇气直面曾经逃避的一切问题，从而让自己趋于完美。好的感情，就是在这种相互支持和鼓励之下不断成长的。
沉溺于被爱是失恋的开始。一个人对你好，你心动了，于是就会开始一段恋爱？找个对你好的人，就会永远幸福？不要让自己在感情里过得太舒服，因为沉溺于被爱就是失恋的开始。要长久地被爱，请一定记住正确的回应方式：看到他人为你付出的努力，准确地描述别人为你所做的事情，描述你接受时的感受，然后真诚地感谢对方的心意。
第3章 亲密只给最认真的人
1、焦虑型依恋人格
焦虑型依恋是指用焦虑掩饰对被抛弃的恐惧。焦虑型依恋的人，可能因为小时候父母对自己的回应方式不及时、不持续或者时好时坏，所以长期处于被忽略或被抛弃的恐惧当中。这种恐惧被称为原生情绪。
为了保护自己免受原生情绪的困扰，便可能产生出所谓的次生情绪来进行自我保护。有的人会愤怒地抗拒他人，有的人则会产生焦虑情绪，向父母发出既依赖又抗拒的信号，以此来获得对方的持续关注。还有的人会展现冷漠无情的一面，让对方感到“我不需要你”，以此来保护自己。
当一个人的主要情绪为愤怒和焦虑时，可以被归为焦虑—抗拒（anxious–resistant）型，而当一个人更多表现出疏离和冷漠时，则可以被归类为焦虑—逃避（anxious–avoidant）型。虽然表现有所不同，但是两种类型的人，内在的情绪都是对被抛弃的恐惧，只是反应不同。尤其是逃避型的人，很容易让人以为她真的冷漠，但其疏离行为只是对内在痛苦的掩饰。
焦虑型的人成年后在与伴侣相处时，也常常会展现愤怒、焦虑或者疏离的次生情绪。比如焦虑—抗拒型的人，会要求爱人迅速回复电话短信，每天报告行踪，禁止其和其他异性来往，等等。
一旦达不到这些期望，这种类型的人就会展现出巨大的愤怒和焦虑情绪。抗拒型的人，会依赖这种反应来获取对方更多的关注和照顾，从而安抚自己的不安。而逃避型的人，在面对类似场景时，则更多展现出疏离的倾向，采取回避、忽视、冷战等方式，来掩饰自己对关系破裂的恐惧。
2、焦虑型依恋的影响
焦虑型依恋对于成年人亲密关系的影响在于，这种次生情绪（愤怒/焦虑、疏离/冷漠）的本意是表达内心原生情绪——希望被照顾的诉求，但是站在伴侣的角度，他却会被对方外露的次生情绪所干扰，从而产生误解。
焦虑型依恋的人会让他们的伴侣感到困惑，他们非常敏感，一件小事就会被触发，反应过于强烈。或者很冷漠，不理会周围的人，遇到问题会把自己像刺猬一样包裹起来。
虽然你的最深层情绪是担心被抛弃，但是表现出来的次生情绪却可能让伴侣感到你占有欲强、爱管闲事、缺乏信任或者拒人于千里之外。由于不清楚这些行为的真正动机，伴侣也就无法安抚你的原生情绪，而只能回应你表现出来的次生情绪。
若两个人都是焦虑型依恋性格，情况则有可能更糟糕。当一方感到恐惧并展现愤怒、焦虑或者疏离时，也会触发另一方的恐惧并且展现类似的次生情绪。尤其当一方是抗拒型，而另一方是逃避型的时候，就会产生夫妻关系中十分常见的逼近—回避的场景：一方不断抗议、逼近、索取更多的爱，另一方则不断逃避、疏离、拒绝进一步沟通。
3、如何改善？
（1）理解与反思
人格、情感模式和行为的自我调整，最重要的前提就是自我认知。人们遇到问题时习惯于指责和怪罪别人，但其实自己需要做更多的工作。
只有清楚地了解自己的问题，知道它如何形成，会有哪些习惯性的反应，才能够有针对性地做出改变。如果你觉得自己是焦虑型人格并且对现状不满，那么你需要对依恋性格理论有更深入的理解。
你需要反思的是，你的愤怒、焦虑或者疏离的表现，本质上是为了安抚自己，让自己避免面对被抛弃的恐惧。可是这些表现，是否真的可以达到安抚自己的目的？是否有更好的选择？（察觉自己的内心、察觉对方和自己的内心）
你将一张纸一分为二，在左侧列举一些容易触发你焦虑型依恋的场景，以及这些场景里你的情绪、想法和行为，然后在右侧列举理想状况下你认为最好的，最能够安抚你的恐惧，也最有利于双方关系的结果。然后你可以问自己：如果按照左边的想法去行事，真的可以得到右边的结果吗？
比如你在左边写的是，男朋友不回复短信，你怀疑他和其他女孩在一起，于是你打电话向他抱怨并与其争吵。这样的行为，可以让你的伴侣了解你的担忧，能够促使他自愿地给予你安抚和积极回应吗？愤怒和焦虑，往往可以在当下为自己争取更多的注意力，但是从长远来看，这种强迫性的索取，并不利于双方形成亲密的回应模式，而是会让一切亲密行为看上去都像完成任务一样。
在我的经验中，很多焦虑型依恋的人，在情感诉求的表达上往往都是词不达意的。心里想的是一种，表达出来让别人接收到的是另一种。不仅没有得到安抚，反而破坏了彼此的感情和信任，加剧了冲突。
（2）沟通与商讨
在对自己的情况进行充分反思之后，你可以和自己的伴侣进行较为深入的沟通，让他了解你的成长经历如何影响你的性格，包括有哪些重要事件塑造了你的习惯和行为，以及当你做哪些事情的时候，是你的愤怒、焦虑或者疏离情绪在作祟。同时也让对方知道当你做这些事情的时候，是因为不安，而不是嫌弃或不信任对方。这样的沟通，可以帮助对方将冲突归因于你内心需要被呵护的部分，而不是你们的关系。
你也可以和伴侣分享当前他回应你的方式，会让你有哪些感受和想法，尤其是情绪上的反应是怎样的。比如当对方在微信里只回复一个“哦”的时候，你的心里会隐隐有些被冷落的感觉。因为你从不表达，对方可能从未注意到你的情绪，行为上没有调整，反过来就强化了你最初的不满。除了分享，也应该向伴侣提出能让你满意的表达，比如把“哦”换成相对更热情的“好哒”。
你们还需要共同分析，在过去的互动当中，有哪些因素一直在阻止你们尝试新的方法，导致你们一直执着于某种低效的、不良的互动模式。双方的哪些误区，限制了你们对于不同互动模式的探索，比如一方可能觉得沟通的方式不需要刻意去讨论，另一方认为自己的沟通习惯无法被改变。
有了这样的相互了解和分析，你们可以共同商讨，未来在类似的情况下，双方可以做哪些事情来更好地回应彼此。你们可以设计和约定一些特定的行为，以及如果出现回应不及时的问题，可采取的最佳修复方式。
成熟的伴侣是非常善于修复关系的。出了问题，不要让它就这么过去，而是等平静下来之后，两人一起去沟通、探讨，摸索出更好的方式来修复，避免以后再次发生同样的问题。
（3）尝试与改进。
接下来，就是要把所有的计划和商讨付诸实践。我的建议是，先从一些相对简单的小事入手，尝试一些新的方法，来得到一些互动中的“额外体验”。
比如，以前对方不回信息，你会很焦虑并且打电话去质问，那么这一次你试着打电话告诉对方你又产生了焦虑感，希望对方知道，而对方则改变之前敷衍的态度，鼓励你勇敢面对焦虑，给予你情感上的支持。这种新的互动方式，会带来新的体验和情绪反应，而这种独特的结果，会成为改善两个人关系的基石。
另一方面，并非所有方法都奏效，或者能同时照顾到双方的感受。所以不断改进和平衡也很重要。但是万变不离其宗的基本思路是：
（1）尽量让对方透过你的次生情绪和行为，看到你的原生情绪，给予对方机会，以准确回应你对被抛弃的恐惧；？？？
（2）两人关系出现矛盾和裂痕后，要积极迅速地修复，不要让次生情绪有不断滋生和发酵的空间。
共情：指的是我们理解和感受他人情绪和状态，并且给予恰当回应的能力。很多人之所以不懂换位思考，是因为他们不善于面对消极情绪，或者出于自我保护的本能，而有意无意地忽视消极情绪。
爱情在本质上是一种情绪体验，我的培训经验告诉我，绝大多数人面对情绪的反应是十分笨拙的。有的人对情绪很麻木，体会不到对方当下的心情；有的人对情绪有本能的回避倾向，明明知道对方心情不佳，却不敢正面询问和回应；还有的人面对情绪会有很反常的回应，甚至指责或者嘲笑对方。
对情绪的感知和回应是一种需要长期训练并积累的能力。那种“被重视”的感觉，正是共情能力带来的结果。因此改变对情绪的认知，在亲密关系中学会共情，懂得易地而处，应该是每个渴望幸福的人一生的必修课。
